Descubre las deliciosas y nutritivas meriendas saludables para embarazadas

Publicado: 30 agosto, 2023
Actualizado: 13 mayo, 2025

El embarazo es una etapa maravillosa llena de cambios y nuevas experiencias, pero también de grandes responsabilidades nutricionales. Aunque las comidas principales son fundamentales, las pequeñas meriendas entre horas juegan un papel crucial que muchas veces pasa desapercibido.

En este artículo, descubrirás por qué las meriendas saludables son tan importantes durante el embarazo y aprenderás cómo incorporarlas a tu día a día para mantener tu energía, controlar malestares comunes y asegurar todos los nutrientes que tú y tu pequeño necesitan.

¿Por qué son importantes las meriendas durante el embarazo?

Durante el embarazo, tu cuerpo experimenta cambios significativos que modifican tus necesidades energéticas y nutricionales. Tu metabolismo se acelera, tu volumen sanguíneo aumenta y tu bebé requiere nutrientes constantes para su desarrollo. Esto hace que las meriendas se conviertan en aliadas indispensables de tu bienestar.

Las meriendas saludables entre comidas principales no son un capricho, sino una necesidad fisiológica durante esta etapa. Veamos por qué:

• Mantienen estables tus niveles de glucosa en sangre, lo que previene mareos, fatiga y cambios de humor repentinos.
• Ayudan a controlar las náuseas matutinas y el malestar estomacal, especialmente durante el primer trimestre.
• Previenen el hambre excesiva que podría llevarte a comer en exceso en las comidas principales.
• Proporcionan energía constante a lo largo del día, combatiendo el cansancio típico del embarazo.
• Facilitan la obtención de nutrientes adicionales que tu cuerpo necesita para el desarrollo del bebé.
• Alivian problemas digestivos comunes como la acidez y el estreñimiento.
• Contribuyen a un aumento de peso saludable y gradual, evitando fluctuaciones bruscas.

Beneficios nutricionales de las meriendas saludables

Incorporar meriendas nutritivas a tu rutina diaria durante el embarazo aporta beneficios que van mucho más allá de simplemente «calmar el hambre». Estas pequeñas comidas estratégicas pueden transformar tu experiencia de embarazo y favorecer significativamente la salud de tu bebé.

Las meriendas bien planificadas durante el día pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar general. Estos son algunos de sus principales beneficios:

• Mayor aporte de micronutrientes: Al distribuir tu alimentación en 5-6 tomas pequeñas, aumentas la variedad de alimentos y, por tanto, la diversidad de vitaminas y minerales que consumes.
• Mejor absorción de nutrientes: Las comidas pequeñas y frecuentes facilitan la digestión y mejoran la absorción de nutrientes esenciales como el hierro y el calcio.
• Control del aumento de peso gestacional: Las meriendas saludables evitan que llegues con hambre excesiva a las comidas principales, ayudándote a mantener un peso adecuado.
• Reducción de malestares digestivos: Comer porciones más pequeñas pero más frecuentes alivia la presión sobre el estómago, reduciendo la acidez y la sensación de pesadez.
• Mayor energía disponible para mamá y bebé: La alimentación regular asegura un suministro constante de nutrientes al bebé y energía para ti.
• Mejor control del apetito y antojos: Las meriendas planificadas ayudan a reducir los antojos impulsivos por alimentos menos saludables.
• Prevención de la anemia gestacional: Las meriendas ricas en hierro contribuyen a mantener niveles adecuados de hemoglobina.

Nutrientes esenciales para incluir en tus meriendas

Durante el embarazo, tu cuerpo necesita un aporte adicional de ciertos nutrientes clave para apoyar el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Las meriendas son momentos ideales para complementar tu ingesta diaria de estos componentes fundamentales.

Incorporar estos nutrientes en tus pequeñas comidas entre horas puede marcar una gran diferencia en tu salud y la de tu bebé.

Los nutrientes más importantes son:

• Ácido fólico: Crucial para prevenir defectos del tubo neural. Encuéntralo en espinacas, aguacate, naranjas y frutos secos.
• Hierro: Fundamental para prevenir la anemia gestacional y asegurar el adecuado transporte de oxígeno. Presente en frutos secos, semillas de calabaza, legumbres y frutos secos.
• Calcio: Esencial para la formación de huesos y dientes del bebé. Abundante en yogur, quesos, almendras y semillas de sésamo.
• Proteínas: Necesarias para el desarrollo celular y muscular. Presentes en huevos, yogur griego, queso fresco, hummus y mantequillas de frutos secos.
• Omega-3: Fundamentales para el desarrollo cerebral y visual del bebé. Encuéntralos en nueces, semillas de chía y de lino.
• Fibra: Vital para prevenir el estreñimiento y mantener una microbiota intestinal saludable. Presente en frutas enteras, vegetales, frutos secos y semillas.
• Vitaminas del complejo B: Importantes para el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos. Abundantes en plátanos, aguacates y frutos secos.
• Magnesio: Ayuda a prevenir calambres musculares y preeclampsia. Presente en nueces, semillas y bananas.
• Zinc: Fundamental para el sistema inmunitario y el desarrollo celular. Encuéntralo en semillas de calabaza y frutos secos.

Meriendas recomendadas por trimestre

Las necesidades nutricionales y los desafíos físicos cambian a lo largo del embarazo. Adaptar tus meriendas a cada trimestre te ayudará a sobrellevar mejor los síntomas específicos de cada etapa y a cubrir las demandas nutricionales cambiantes.

Es importante personalizar tus meriendas según los requerimientos de cada fase del embarazo. Aquí tienes recomendaciones específicas:

Primer trimestre

En esta etapa las náuseas y la fatiga suelen ser protagonistas, por lo que las meriendas juegan un papel fundamental:

• Para combatir náuseas: Galletas de arroz o saltines con un poco de miel, rodajas de jengibre cristalizado, infusiones de menta o manzanilla.
• Meriendas ligeras pero nutritivas: Yogur natural con un poco de miel, compota de manzana casera, palitos de zanahoria con hummus suave.
• Para mantener la energía: Un puñado pequeño de nueces y pasas, medio sándwich de pan integral con queso fresco, batido suave de frutas no cítricas.
• Ideas para cuando nada apetece: Paletas heladas de frutas naturales, smoothies ligeros de melón o sandía, pequeñas porciones de frutas frescas como uvas o rodajas de manzana.

Segundo trimestre

Con la mejoría general y el aumento del apetito, puedes incorporar meriendas más variadas:

• Para la energía extra: Tostada de pan integral con aguacate y semillas, yogur griego con frutas y nueces, batido de plátano con leche y canela.
• Para el desarrollo óseo del bebé: Yogur con almendras y semillas de chía, quesito fresco con frutas, smoothie de frutas con leche y semillas de sésamo.
• Para el aporte de hierro: Huevo duro con tostada integral, puñado de pistachos y ciruelas pasas, palitos de verduras con hummus enriquecido con semillas de calabaza.
• Opciones saciantes: Mini wraps de pavo y queso fresco con verduras, parfait de yogur con granola casera y frutas, muffin integral de manzana y nueces.

Tercer trimestre

En esta etapa final, el espacio para el estómago disminuye y pueden aparecer molestias digestivas:

• Para la acidez: Yogur natural con plátano y un toque de miel, galletas integrales con compota de manzana, batido de leche de almendras con avena y canela.
• Meriendas pequeñas pero nutritivas: Mini sándwich de aguacate con queso fresco, puñado pequeño de trail mix casero, yogur griego con nueces picadas y canela.
• Para combatir la retención de líquidos: Palitos de apio con queso cottage bajo en sodio, batido de sandía con jengibre, infusión de cola de caballo con galletas integrales y queso fresco.
• Para prevenir la anemia: Smoothie de remolacha con naranja y semillas de chía, huevo cocido con pan integral, dátiles rellenos de mantequilla de almendras.

Ideas de meriendas saludables y fáciles de preparar

Preparar meriendas nutritivas no tiene que ser complicado. Con opciones sencillas y prácticas, puedes asegurar una alimentación adecuada incluso en los días más ajetreados. Lo importante es tener alternativas variadas que combinen los nutrientes esenciales.

Estas ideas te ayudarán a mantener meriendas equilibradas y deliciosas con poco esfuerzo:

• Combinaciones de frutas y proteínas:
  • Manzana en rodajas con una cucharada de mantequilla de almendras
  • Plátano con yogur griego y canela
  • Fresas con queso cottage y un toque de miel
  • Rodajas de pera con queso fresco y nueces
• Opciones ricas en calcio:
  • Yogur natural con granola casera baja en azúcar
  • Batido de leche, plátano y semillas de lino molidas
  • Palitos de queso con uvas
  • Mini quesadilla de tortilla integral con queso y espinacas
• Meriendas con proteína vegetal:
  • Hummus con palitos de verduras (zanahoria, pepino, pimiento)
  • Edamame ligeramente salado
  • Garbanzos tostados con especias suaves
  • Batido de proteína vegetal con frutas y espinacas
• Opciones con cereales integrales:
  • Galletas integrales con aguacate machacado
  • Mini wrap de pan integral con pavo y verduras
  • Avena overnight con frutas y canela
  • Tostada de centeno con queso fresco y tomate
• Meriendas ricas en hierro:
  • Puñado de mix de frutos secos y pasas
  • Barritas energéticas caseras con semillas de calabaza y pasas
  • Dátiles rellenos de tahini
  • Mini ensalada de lentejas con verduras y limón

Alimentos que debes evitar en tus meriendas

Durante el embarazo, es tan importante saber qué incluir como qué evitar en tu alimentación. Ciertas comidas pueden representar riesgos para ti y tu bebé, por lo que conviene mantenerlas alejadas de tus meriendas diarias.

Conocer estos alimentos te ayudará a hacer elecciones más seguras. Estos son los principales que debes evitar:

• Quesos no pasteurizados: Como el brie, camembert, roquefort y quesos azules. Opta por quesos pasteurizados como queso fresco, mozzarella o queso crema.
• Embutidos y carnes procesadas: Jamón serrano, chorizo, salami y otros embutidos pueden contener listeria. Si los consumes, asegúrate de que estén bien cocinados.
• Pescados con alto contenido de mercurio: Evita el atún fresco, pez espada, caballa rey y tiburón en tus ensaladas o sándwiches.
• Huevos crudos o poco cocinados: Presentes en mayonesas caseras, mousses, algunas salsas y postres. Asegúrate de que los huevos estén bien cocidos.
• Brotes crudos: Como los de alfalfa, soja o trébol, que pueden contener bacterias. Si los consumes, asegúrate de que estén bien cocinados.
• Alimentos ultraprocesados: Chips, galletas industriales, bollería y snacks con conservantes y aditivos artificiales.
• Meriendas con cafeína: Chocolates muy amargos, bebidas energéticas, tés fuertes o café pueden afectar el descanso y aumentar la acidez.
• Jugos no pasteurizados: Pueden contener bacterias dañinas. Opta por jugos pasteurizados o, mejor aún, frutas enteras.
• Alimentos ricos en azúcares refinados: Dulces, caramelos, bebidas azucaradas y postres industriales pueden contribuir al aumento excesivo de peso y problemas de glucosa.

Cómo planificar tus meriendas semanales

La planificación es clave para mantener una alimentación equilibrada durante el embarazo. Organizar tus meriendas con anticipación te ayudará a asegurar la variedad nutricional, ahorrar tiempo y evitar recurrir a opciones menos saludables cuando el hambre aparece.

Con un poco de organización previa, podrás disfrutar de meriendas nutritivas sin complicaciones. Sigue estos consejos:

• Crea un menú semanal de meriendas: Destina unos minutos cada fin de semana para planificar tus meriendas de la semana, asegurándote de incluir variedad de nutrientes.
• Prepara porciones con anticipación: Dedica un tiempo a cortar frutas y verduras, dividir frutos secos en porciones individuales y preparar opciones que se conserven bien, como huevos cocidos o yogures con frutas.
• Organiza por días o momentos:
  • Lunes a miércoles: Meriendas que requieran refrigeración (yogures, quesos frescos)
  • Jueves y viernes: Opciones más duraderas (frutos secos, frutas enteras)
  • Meriendas matutinas: Orientadas a mantener la energía (frutas con proteínas)
  • Meriendas vespertinas: Enfocadas en la saciedad (opciones con más fibra)
• Utiliza contenedores apropiados: Invierte en recipientes herméticos de diferentes tamaños para conservar adecuadamente tus preparaciones.
• Crea una despensa de emergencia: Ten siempre a mano opciones no perecederas para cuando no tengas tiempo de preparar algo fresco:
  • Frutos secos envasados en porciones individuales
  • Frutas deshidratadas sin azúcares añadidos
  • Galletas integrales
  • Barritas caseras congeladas
• Rota los grupos de alimentos: Asegúrate de incluir cada semana:
  • 2-3 meriendas ricas en calcio
  • 2-3 meriendas con buena fuente de hierro
  • 2-3 opciones ricas en fibra
  • 2-3 fuentes de proteínas de calidad
• Lista de compra específica para meriendas: Incluye en tu lista semanal los ingredientes necesarios para tus meriendas planificadas.

Mitos sobre la alimentación entre comidas durante el embarazo

Existen numerosas creencias populares sobre la alimentación durante el embarazo que pueden generar confusión. Aclarar estos mitos te ayudará a tomar decisiones más informadas sobre tus meriendas y a disfrutar de esta etapa con mayor tranquilidad.

Es importante separar los hechos de la ficción para una alimentación saludable. Veamos algunos de los mitos más comunes:

• Mito 1: «Debes comer por dos»
  • Realidad: No necesitas duplicar tu ingesta calórica. Durante el segundo y tercer trimestre solo necesitas aproximadamente 300-500 calorías adicionales al día, lo que equivale a 1-2 meriendas saludables.
• Mito 2: «Los antojos indican que el bebé necesita ese nutriente»
  • Realidad: Los antojos generalmente están relacionados con cambios hormonales y emocionales, no con necesidades nutricionales específicas del bebé. Es mejor guiarse por una alimentación equilibrada.
• Mito 3: «Las meriendas entre comidas hacen que aumente demasiado de peso»
  • Realidad: Las meriendas planificadas y saludables ayudan a controlar el apetito y previenen el exceso de comida en las comidas principales, contribuyendo a un aumento de peso saludable.
• Mito 4: «Si tienes acidez, debes evitar comer entre comidas»
  • Realidad: Las meriendas pequeñas y frecuentes suelen ayudar a reducir la acidez comparadas con comidas grandes, siempre que se elijan alimentos adecuados y no se coma justo antes de acostarse.
• Mito 5: «Los alimentos dulces durante el embarazo causan diabetes gestacional«
  • Realidad: La diabetes gestacional tiene factores de riesgo genéticos y de salud previa. Sin embargo, el consumo excesivo de azúcares refinados puede complicar el control de la glucosa, por lo que se recomienda moderación.
• Mito 6: «Si no tienes hambre, no debes forzarte a comer entre horas»
  • Realidad: Aunque no debes comer si sientes malestar, mantener meriendas ligeras pero regulares ayuda a prevenir náuseas y mareos causados precisamente por estar demasiado tiempo sin comer.
• Mito 7: «Las frutas tienen demasiada azúcar y deben limitarse»
  • Realidad: Las frutas contienen azúcares naturales junto con fibra, vitaminas y minerales esenciales. Son excelentes opciones para meriendas durante el embarazo, a menos que exista una indicación médica específica.

Consejos para meriendas fuera de casa

Mantener hábitos saludables de alimentación puede ser un desafío cuando estás fuera de casa. Sin embargo, con preparación y conocimiento de buenas opciones, podrás disfrutar de meriendas nutritivas incluso en movimiento.

Estos consejos te ayudarán a mantener una alimentación adecuada en cualquier situación:

• Prepara un kit de meriendas para llevar: Mantén una pequeña lonchera térmica con:
  • Botella de agua reutilizable
  • Contenedores herméticos pequeños para frutas cortadas o snacks caseros
  • Cubiertos reutilizables y servilletas
  • Pack de gel refrigerante para alimentos que requieran frío
• Opciones no perecederas para tu bolso:
  • Frutos secos en porciones individuales
  • Barras de granola caseras bajas en azúcar
  • Frutas resistentes como manzanas, mandarinas o plátanos
  • Galletas integrales en envase cerrado
• Alternativas saludables en cafeterías y restaurantes:
  • Yogur natural con frutas (pide que no añadan azúcar o siropes)
  • Tostadas de pan integral con aguacate
  • Ensalada de frutas frescas
  • Sándwich pequeño con proteínas magras y vegetales
• Al hacer compras de último momento:
  • Elige yogures individuales sin azúcares añadidos
  • Busca paquetes pequeños de frutos secos sin sal añadida
  • Opta por frutas frescas disponibles en la mayoría de supermercados
  • Considera opciones como huevos cocidos que venden en algunos establecimientos
• En reuniones sociales y eventos:
  • Come una pequeña merienda saludable antes de asistir para no llegar con hambre excesiva
  • Busca las opciones más simples y menos procesadas del buffet
  • Lleva discretamente alguna alternativa si sabes que no habrá opciones adecuadas
  • No tengas miedo de pedir adaptaciones: la mayoría de lugares están dispuestos a acomodar necesidades de embarazadas
• En el trabajo:
  • Mantén un pequeño stock de meriendas saludables en tu cajón o área personal
  • Si hay refrigerador, aprovéchalo para guardar yogures, frutas cortadas o sándwiches pequeños
  • Organiza un intercambio de meriendas saludables con compañeras embarazadas o interesadas en alimentación saludable

Conclusión

Incorporar meriendas saludables a tu rutina diaria durante el embarazo no es simplemente una buena práctica nutricional—es una forma de cuidar activamente de ti misma y de tu bebé en desarrollo. A lo largo de este artículo, hemos visto cómo estas pequeñas comidas entre horas pueden hacer una gran diferencia en tu bienestar, ayudándote a mantener niveles de energía estables, controlar malestares comunes y asegurar un aporte constante de nutrientes esenciales.

Recuerda que la clave está en la planificación y en seleccionar alimentos que realmente nutran tu cuerpo. No se trata de restringir o complicar tu alimentación, sino de hacer elecciones conscientes que beneficien a tu salud y la de tu bebé. Cada embarazo es único, así que no dudes en consultar con tu profesional de salud para personalizar estas recomendaciones según tus necesidades específicas.

¿Has probado alguna de estas ideas de meriendas? ¿Tienes alguna receta favorita que te ha ayudado durante tu embarazo? Nos encantaría conocer tu experiencia en los comentarios. Y si este artículo te resultó útil, compártelo con otras futuras mamás que puedan beneficiarse de esta información.

Recuerda: pequeños hábitos, grandes beneficios. Tu bebé y tu cuerpo te lo agradecerán.

Preguntas Frecuentes