Las bondades del ácido fólico

Publicado: 22 febrero, 2023
Actualizado: 8 mayo, 2025

¡Hola, futura mamá! Si estás leyendo esto, probablemente estés viviendo una de las etapas más maravillosas de tu vida: el embarazo. Durante estos nueve meses, tu cuerpo está realizando el milagro de crear una nueva vida, y cada decisión que tomas, incluyendo tu alimentación, juega un papel fundamental en el desarrollo de tu bebé.

Entre los muchos nutrientes esenciales para un embarazo saludable, el ácido fólico ocupa un lugar privilegiado. Este nutriente, también conocido como vitamina B9, es tan importante que los médicos lo recomiendan incluso antes de quedar embarazada.

En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre el ácido fólico: qué es, por qué es tan crucial durante el embarazo, cuándo y cómo tomarlo, y responderemos a las preguntas más frecuentes que suelen surgir. Nuestro objetivo es brindarte información clara, confiable y práctica para que puedas tomar las mejores decisiones para ti y tu bebé.

¡Comencemos este viaje hacia un embarazo saludable juntas!

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina del complejo B, específicamente la vitamina B9, que desempeña un papel fundamental en la formación de células nuevas en nuestro cuerpo. Es una versión sintética (fabricada) del folato, que es la forma natural de esta vitamina que encontramos en los alimentos.

Esta vitamina es soluble en agua, lo que significa que nuestro cuerpo no la almacena por mucho tiempo y necesitamos consumirla regularmente. El nombre «fólico» viene del latín «folium», que significa hoja, ya que fue descubierto por primera vez en las hojas verdes.

El ácido fólico tiene dos formas principales:

• Folato: Es la forma natural que se encuentra en los alimentos, especialmente en vegetales de hoja verde.
• Ácido fólico: Es la forma sintética que se utiliza en suplementos y alimentos fortificados, y es más fácilmente absorbida por nuestro organismo.

Durante el embarazo, el ácido fólico es especialmente importante porque participa en procesos cruciales como:

• La creación del ADN, el material genético de todas las células
• La división celular, fundamental para el crecimiento del embrión
• La formación adecuada del tubo neural del bebé, que eventualmente se convertirá en su cerebro y médula espinal

Por estas razones, el ácido fólico es considerado uno de los nutrientes más importantes durante las primeras etapas del embarazo, cuando estos procesos de desarrollo están en plena actividad.

Beneficios del ácido fólico durante el embarazo

El ácido fólico ofrece numerosos beneficios durante el embarazo, tanto para la madre como para el bebé. Conocerlos te ayudará a entender por qué los profesionales de la salud insisten tanto en su consumo:

Para el bebé

1. Previene defectos del tubo neural: Este es el beneficio más conocido y estudiado. El ácido fólico reduce significativamente el riesgo de defectos graves como:
   • Espina bífida (cuando la columna vertebral no se cierra completamente)
   • Anencefalia (ausencia parcial o total del cerebro)
   • Encefalocele (cuando parte del cerebro sobresale por una abertura en el cráneo)
2. Contribuye al desarrollo cerebral adecuado: Favorece la formación y maduración del sistema nervioso central del bebé.
3. Reduce el riesgo de otros defectos congénitos: Estudios han demostrado que también puede disminuir la probabilidad de:
   • Labio leporino y paladar hendido
   • Ciertos defectos cardíacos congénitos
   • Algunos defectos en las extremidades
4. Apoya el crecimiento general: Al ser fundamental para la división celular, contribuye al desarrollo óptimo de todos los órganos y sistemas del bebé.

Para la madre

1. Previene la anemia: El ácido fólico trabaja junto con la vitamina B12 en la producción de glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia, un problema común durante el embarazo.
2. Apoya la expansión del volumen sanguíneo: Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta significativamente, y el ácido fólico contribuye a este proceso.
3. Reduce el riesgo de complicaciones: Algunos estudios sugieren que niveles adecuados de ácido fólico podrían estar asociados con menor riesgo de:
   • Preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo)
   • Parto prematuro
   • Bajo peso al nacer
4. Mejora la salud celular general: Al participar en la síntesis y reparación del ADN, contribuye al bienestar general de las células maternas.

La evidencia científica sobre estos beneficios es sólida, especialmente en lo referente a la prevención de defectos del tubo neural. De hecho, desde que se comenzó a recomendar y fortificar alimentos con ácido fólico, la incidencia de estos defectos ha disminuido entre un 50% y 70% en muchos países.

Es importante destacar que estos beneficios son más pronunciados cuando el consumo de ácido fólico comienza antes de la concepción y continúa durante las primeras 12 semanas de embarazo, cuando se forma el tubo neural. Sin embargo, su consumo es recomendable durante todo el embarazo por sus múltiples beneficios adicionales.

¿Cuándo empezar a tomar ácido fólico?

El momento ideal para comenzar a tomar ácido fólico puede sorprenderte: ¡es antes de quedar embarazada! Esto se debe a que el tubo neural del bebé se forma muy temprano en el embarazo, incluso antes de que muchas mujeres sepan que están esperando.

Calendario recomendado

1. Periodo preconcepcional:
   • Lo ideal es comenzar a tomar suplementos de ácido fólico al menos 3 meses antes de buscar un embarazo.
   • Si estás en edad reproductiva y existe la posibilidad de un embarazo (incluso si no lo estás planeando activamente), los expertos recomiendan consumir suficiente ácido fólico.
2. Durante el embarazo:
   • Es fundamental mantener el consumo durante el primer trimestre, especialmente las primeras 12 semanas, cuando se forma el tubo neural.
   • Se recomienda continuar durante todo el embarazo, ya que sigue aportando beneficios para la formación de células y la prevención de anemia.
3. Periodo de lactancia:
   • Muchos médicos recomiendan continuar con suplementos de ácido fólico durante la lactancia, aunque en dosis posiblemente menores.

Situaciones especiales

Si has tenido un embarazo previo afectado por defectos del tubo neural, tu médico probablemente te recomendará dosis más altas de ácido fólico antes y durante tu próximo embarazo.

Lo mismo aplica si tienes ciertos factores de riesgo como:

• Diabetes tipo 1 o 2
• Obesidad
• Uso de medicamentos anticonvulsivos
• Trastornos de malabsorción como enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal

¿Qué hacer si ya estás embarazada y no has tomado ácido fólico?

Si acabas de enterarte de tu embarazo y no has estado tomando ácido fólico, no te preocupes demasiado. Comienza a tomarlo inmediatamente y consulta con tu médico. Aunque es ideal comenzar antes, iniciar el consumo lo antes posible durante el embarazo sigue siendo beneficioso.

Recuerda: nunca es demasiado tarde para mejorar tu nutrición durante el embarazo, y cada paso positivo que des beneficiará a tu bebé.

Dosis recomendada de ácido fólico

Determinar la cantidad adecuada de ácido fólico es fundamental para maximizar sus beneficios sin correr riesgos innecesarios. Las recomendaciones pueden variar según tus circunstancias particulares, pero aquí te presentamos las pautas generales:

Dosis estándar recomendada

• Para mujeres en edad fértil: 400 microgramos (0.4 mg) diarios
• Durante el embarazo: 600 microgramos (0.6 mg) diarios
• Durante la lactancia: 500 microgramos (0.5 mg) diarios

Dosis para grupos de alto riesgo

Tu médico puede recomendarte una dosis mayor (generalmente entre 4 y 5 mg diarios) si:

• Has tenido un embarazo previo afectado por defectos del tubo neural
• Tú o tu pareja tienen antecedentes familiares de defectos del tubo neural
• Padeces diabetes
• Tienes epilepsia y tomas medicamentos anticonvulsivos
• Sigues tratamientos para trastornos autoinmunes
• Padeces enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn u otros problemas de absorción intestinal
• Tienes un índice de masa corporal (IMC) superior a 30
• Consumes regularmente alcohol en cantidades significativas

Consideraciones importantes sobre la dosis

1. No tomes más de lo recomendado: A menos que tu médico lo indique específicamente, no excedas la dosis recomendada. El exceso de ácido fólico puede enmascarar deficiencias de vitamina B12 u ocasionar otros problemas.
2. Suplementos prenatales: Muchas vitaminas prenatales ya contienen la dosis recomendada de ácido fólico. Revisa la etiqueta para evitar duplicar la dosis si tomas suplementos adicionales.
3. Consistencia: Es mejor tomar el suplemento a la misma hora cada día para crear un hábito y no olvidarlo.
4. Con o sin alimentos: El ácido fólico se puede tomar con o sin alimentos, aunque algunos prefieren tomarlo con comida para reducir la posibilidad de malestar estomacal.
5. Consulta profesional: Siempre es fundamental seguir las recomendaciones específicas de tu médico o ginecólogo, ya que ellos conocen tu historial médico completo y pueden personalizarlas.

Recuerda que estas son pautas generales y que tu situación particular puede requerir ajustes. Tu equipo médico es quien mejor puede orientarte sobre la dosis exacta que necesitas.

Fuentes de ácido fólico: alimentos y suplementos

Existen dos formas principales de obtener el ácido fólico que necesitas durante el embarazo: a través de tu alimentación y mediante suplementos. Lo ideal es combinar ambas fuentes para asegurar niveles óptimos de esta importante vitamina.

Alimentos ricos en folato (forma natural)

Vegetales de hoja verde:

• Espinacas (una taza contiene aproximadamente 260 mcg)
• Acelgas (100 g aportan cerca de 190 mcg)
• Col rizada (kale) (una taza proporciona alrededor de 100 mcg)
• Lechuga romana (una taza contiene unos 64 mcg)

Legumbres:

• Lentejas (una taza cocinada aporta cerca de 360 mcg)
• Garbanzos (una taza cocinada proporciona aproximadamente 280 mcg)
• Frijoles negros (una taza cocinada contiene unos 250 mcg)
• Habas (una taza cocinada aporta cerca de 180 mcg)

Frutas:

• Aguacate (un aguacate mediano aporta unos 160 mcg)
• Naranja (una naranja mediana contiene alrededor de 50 mcg)
• Plátano (un plátano mediano proporciona aproximadamente 24 mcg)
• Melón (una taza contiene cerca de 30 mcg)

Otros alimentos:

• Hígado de pollo (100 g aportan unos 570 mcg)
• Espárragos (una taza contiene aproximadamente 260 mcg)
• Brócoli (una taza proporciona cerca de 90 mcg)
• Huevos (un huevo grande aporta unos 25 mcg)

Alimentos fortificados

En muchos países de Latinoamérica, ciertos alimentos están fortificados con ácido fólico por ley. Estos incluyen:

• Harina de trigo y productos derivados (pan, pasta, galletas)
• Cereales para el desayuno
• Algunos tipos de arroz
• Ciertos productos lácteos

Revisa las etiquetas de estos productos para conocer exactamente la cantidad de ácido fólico que aportan.

Suplementos

A pesar de una dieta balanceada, durante el embarazo generalmente se recomienda tomar suplementos de ácido fólico para asegurar niveles óptimos. Estos se presentan en varias formas:

1. Suplementos prenatales: Contienen ácido fólico junto con otras vitaminas y minerales esenciales para el embarazo.
2. Suplementos de ácido fólico puro: Disponibles en diferentes dosis según las necesidades.
3. Complejos de vitamina B: Contienen ácido fólico junto con otras vitaminas del grupo B.

Consideraciones importantes

• Absorción: Nuestro cuerpo absorbe mejor el ácido fólico sintético (de suplementos y alimentos fortificados) que el folato natural de los alimentos.
• Cocción: El folato es sensible al calor, por lo que cocinar demasiado los alimentos puede reducir su contenido. Intenta cocinar al vapor o por poco tiempo los vegetales para preservar mejor esta vitamina.
• Almacenamiento: Guarda las frutas y verduras en lugar fresco y oscuro, y consúmelas lo antes posible para aprovechar al máximo su contenido de folato.
• Combinación: Para obtener mejores resultados, combina una dieta rica en folato con los suplementos recomendados por tu médico.

Recuerda que, aunque los alimentos son una excelente fuente de folato, durante el embarazo generalmente se necesita un aporte adicional que solo los suplementos pueden proporcionar de forma consistente y garantizada.

Preguntas frecuentes sobre el ácido fólico

Es normal tener dudas sobre el consumo de ácido fólico durante el embarazo. Aquí respondemos a las preguntas más comunes:

¿El ácido fólico tiene efectos secundarios?

En las dosis recomendadas, el ácido fólico raramente causa efectos secundarios. Sin embargo, algunas mujeres pueden experimentar:

• Malestar estomacal leve
• Pérdida de apetito
• Náuseas
• Sabor amargo en la boca
• Dificultad para dormir

Si experimentas cualquiera de estos síntomas, consulta con tu médico. A veces, tomar el suplemento con alimentos puede ayudar a reducir las molestias.

¿Se puede tomar demasiado ácido fólico?

Sí, aunque es raro. Consumir dosis muy altas de ácido fólico (más de 1,000 mcg diarios) sin supervisión médica no es recomendable porque:

• Puede enmascarar los síntomas de deficiencia de vitamina B12
• Podría interferir con ciertos medicamentos
• Algunos estudios sugieren que el exceso a largo plazo podría estar asociado con otros problemas de salud

Por esto, es importante seguir la dosis recomendada por tu médico.

¿Qué pasa si olvido tomar mi suplemento un día?

Si olvidas tomar tu suplemento un día, tómalo tan pronto como lo recuerdes. Sin embargo, si ya es casi hora de la siguiente dosis, simplemente toma esa y continúa con tu horario normal. No tomes doble dosis para compensar.

Para evitar olvidos, puedes:

• Colocar el suplemento junto a tu cepillo de dientes o en otro lugar visible
• Configurar una alarma en tu teléfono
• Tomarlo siempre a la misma hora, asociándolo con alguna actividad diaria

¿El ácido fólico puede prevenir todos los defectos de nacimiento?

No. El ácido fólico reduce significativamente el riesgo de defectos del tubo neural (hasta en un 70%) y puede ayudar a prevenir algunos otros defectos congénitos, pero no todos. Un embarazo saludable requiere una combinación de:

• Nutrición adecuada con múltiples vitaminas y minerales
• Atención prenatal regular
• Evitar sustancias dañinas como alcohol, tabaco y drogas
• Manejo adecuado de condiciones médicas preexistentes

¿Es lo mismo el folato que el ácido fólico?

No exactamente:

• Folato: Es la forma natural que se encuentra en los alimentos
• Ácido fólico: Es la forma sintética utilizada en suplementos y alimentos fortificados

El ácido fólico es generalmente más fácil de absorber para nuestro cuerpo que el folato natural.

¿Puedo obtener suficiente ácido fólico solo de mi alimentación?

Es difícil, especialmente durante el embarazo cuando las necesidades aumentan. Aunque una dieta rica en folato es importante, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan suplementos durante el periodo preconcepcional y el embarazo para garantizar niveles óptimos.

¿Debo seguir tomando ácido fólico después del primer trimestre?

Sí, aunque el tubo neural se forma en las primeras 12 semanas, el ácido fólico sigue siendo importante durante todo el embarazo para:

• La producción continua de glóbulos rojos
• El crecimiento de la placenta y el útero
• El desarrollo y crecimiento general del bebé

Tu médico te indicará si en algún momento debes modificar la dosis.

Conclusión: La importancia del ácido fólico para ti y tu bebé

Después de todo lo que hemos aprendido, queda claro que el ácido fólico es un aliado fundamental durante tu embarazo. Esta vitamina, pequeña en tamaño pero enorme en importancia, juega un papel crucial en el desarrollo saludable de tu bebé desde los primeros días de gestación.

Como hemos visto, los beneficios del ácido fólico van mucho más allá de la prevención de defectos del tubo neural. Contribuye al desarrollo cerebral adecuado, ayuda en la formación de células sanguíneas, reduce el riesgo de parto prematuro y apoya tu salud como futura mamá.

Recuerda estos puntos clave:

1. Comienza temprano: Lo ideal es iniciar la suplementación al menos tres meses antes de buscar embarazo.
2. Combina fuentes: Integra alimentos ricos en folato en tu dieta diaria, pero no dejes de tomar el suplemento recomendado por tu médico.
3. Consistencia: Toma tu suplemento todos los días, preferiblemente a la misma hora.
4. Dosis adecuada: Sigue las recomendaciones de tu profesional de la salud, especialmente si tienes factores de riesgo adicionales.
5. Durante todo el embarazo: Aunque el primer trimestre es crítico, el ácido fólico beneficia a tu bebé durante toda la gestación.

Cada embarazo es único y especial, y merece los mejores cuidados posibles. Al incorporar el ácido fólico en tu rutina diaria, estás dando un paso importante para proteger y nutrir a tu bebé en desarrollo.

Recuerda que este artículo ofrece información general, pero tu médico o especialista en obstetricia es quien mejor puede guiarte según tus necesidades particulares. No dudes en consultarle cualquier duda sobre la suplementación con ácido fólico u otros aspectos de tu nutrición durante el embarazo.

¡Te deseamos un embarazo feliz y saludable! Estamos contigo en esta hermosa etapa de tu vida.

Referencias y recursos adicionales

Para ampliar tu conocimiento sobre el ácido fólico y el embarazo, te recomendamos consultar estas fuentes confiables:

• Organización Mundial de la Salud (OMS): Guías sobre suplementación con ácido fólico durante el embarazo
• Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC): Recomendaciones sobre ácido fólico para la prevención de defectos del tubo neural
• Ministerios de Salud de países latinoamericanos: Programas nacionales de fortificación de alimentos y suplementación