¿Embarazada? Descubre qué mariscos evitar y cuáles son seguros | Guía 2025

Publicado: 20 septiembre, 2023
Actualizado: 1 junio, 2025

Si estás embarazada y te encantan los mariscos, es natural que te preguntes si puedes seguir disfrutándolos durante esta etapa tan especial.

La buena noticia es que no tienes que evitar todos los mariscos por completo. Sin embargo, es cierto que algunos tipos pueden representar riesgos para ti y tu bebé en desarrollo.

Como futura mamá, es importante que conozcas cuáles son seguros, cuáles debes evitar y cómo preparar los mariscos de manera que sean una opción nutritiva y segura para tu embarazo.

En este artículo te guiaremos paso a paso para que puedas tomar decisiones informadas sobre el consumo de mariscos durante tu embarazo, siempre priorizando la salud de ambos.

Los principales riesgos de los mariscos durante el embarazo

Durante el embarazo, tu sistema inmunológico experimenta cambios naturales que te hacen más vulnerable a ciertas infecciones y contaminantes. Los mariscos pueden presentar dos riesgos principales que debes conocer.

Contenido de mercurio

¿Qué es el mercurio y por qué preocupa?

• Fuente natural: El mercurio es un elemento que existe naturalmente en el ambiente pero también se libera por actividades humanas
• Transformación acuática: En océanos, lagos y ríos se convierte en metilmercurio, una neurotoxina presente en la mayoría de los peces
• Acumulación: Se concentra más en peces grandes y depredadores que han vivido más tiempo
• Riesgo para el bebé: Puede afectar el desarrollo del sistema nervioso del feto, especialmente el cerebro

Efectos en el desarrollo fetal:

• Desarrollo cognitivo: Altos niveles pueden afectar el desarrollo intelectual del bebé
• Sistema nervioso: Puede influir en el desarrollo de la función neurológica
• Efectos a largo plazo: Los impactos pueden manifestarse en la infancia y más adelante

Riesgo de listeriosis

¿Qué es la listeria?

• Bacteria resistente: Listeria monocytogenes puede crecer incluso en temperaturas de refrigeración
• Ubicación: Se encuentra en suelos, agua, vegetación en descomposición y algunos alimentos
• Supervivencia: A diferencia de otras bacterias, puede multiplicarse en el frío

Por qué las embarazadas corren mayor riesgo:

• Sistema inmune alterado: Durante el embarazo, tu sistema inmunológico se modifica naturalmente
• Mayor susceptibilidad: Las mujeres embarazadas tienen aproximadamente 10 veces más probabilidades de contraer listeriosis que otros adultos sanos
• Transmisión al bebé: La bacteria puede cruzar la placenta e infectar al feto

Consecuencias graves:

• Para la madre: Síntomas similares a la gripe, fiebre, dolores musculares
• Para el bebé: Puede llevar a aborto espontáneo, parto prematuro, bajo peso al nacer o muerte del bebé

Mariscos que debes evitar completamente durante el embarazo

Es fundamental que conozcas qué tipos de mariscos representan el mayor riesgo durante tu embarazo. Estos alimentos deben evitarse por completo para proteger tu salud y la de tu bebé.

Mariscos crudos o poco cocidos

Tipos a evitar:

• Sushi y sashimi: Cualquier preparación con pescado o mariscos crudos
• Ostras crudas: Aunque sean frescas, pueden contener bacterias peligrosas
• Almejas crudas: Incluso las que se abren al vapor pueden no estar completamente cocidas
• Ceviche: El ácido no elimina todos los patógenos peligrosos

Por qué son peligrosos:

• Parásitos: Pueden contener organismos que causan infecciones
• Bacterias: Los mariscos crudos pueden contener parásitos o bacterias, incluyendo Listeria
• Sistema inmune debilitado: Tu capacidad de combatir estas infecciones está reducida durante el embarazo

Pescados con alto contenido de mercurio

Hay cuatro tipos de pescado que deben evitarse durante el embarazo o la lactancia debido a sus altos niveles de mercurio:

Mariscos ahumados refrigerados

Tipos a evitar:

• Salmón ahumado (lox, nova): Etiquetado como ahumado, curado o tipo jerky
• Trucha ahumada: Que requiere refrigeración
• Bacalao ahumado: Productos frescos refrigerados
• Atún ahumado: Versiones que no son enlatadas

Excepción importante:

• Productos enlatados: Los mariscos ahumados enlatados o estables en estante SÍ son seguros
• Platos cocidos: Puedes comerlos si están incorporados en un plato que se cocine a temperatura interna de 74°C (165°F)

Mariscos seguros que puedes disfrutar durante el embarazo

No todo son restricciones. Existe una amplia variedad de mariscos que puedes disfrutar de manera segura durante tu embarazo, siempre que sigas las pautas de preparación adecuadas.

Lista de opciones seguras con bajo mercurio

Para consumir cantidades seguras, los niños solo deben ser alimentados con pescados de la lista de «Mejores Opciones» que son aún más bajos en mercurio. Estas opciones también son ideales para embarazadas:

Mejores opciones (2-3 porciones por semana):

• Anchoas: Ricas en omega-3 y muy bajo mercurio
• Salmón: Excelente fuente de DHA para el desarrollo cerebral del bebé
• Sardinas: Pequeñas pero llenas de nutrientes esenciales
• Camarón: Versátil y bajo en mercurio
• Cangrejo: Fuente de proteína magra
• Langostinos: Opción deliciosa y segura
• Vieiras: Cuando están bien cocidas
• Ostras cocidas: Ricas en zinc y hierro
• Bacalao: Pescado blanco suave y nutritivo
• Tilapia: Opción económica y segura

Buenas opciones (1 porción por semana):

• Atún enlatado claro: Diferente al atún blanco (albacora)
• Mahi-mahi: Pescado tropical sabroso
• Pargo: Cuando está bien cocido
• Lubina rayada: Opción popular en muchas regiones

Beneficios nutricionales importantes

Para el desarrollo del bebé:

• Omega-3 (DHA y EPA): Fundamentales para el desarrollo cerebral que ocurre en la primera infancia
• Proteína completa: Todos los aminoácidos esenciales
• Hierro: Para prevenir anemia y apoyar el sistema inmune
• Zinc: Importante para el crecimiento y desarrollo

Para tu salud:

• Vitamina D: Para la absorción de calcio
• Vitamina B12: Para la función neurológica
• Selenio: Antioxidante natural
• Yodo: Essential para la función tiroidea

Pautas de consumo seguro durante el embarazo

Saber qué mariscos son seguros es solo el primer paso. Es igualmente importante entender las cantidades recomendadas y cómo distribuir su consumo de manera saludable a lo largo de la semana.

Cantidades recomendadas por semana

Las mujeres embarazadas o en lactancia deben consumir entre 8 y 12 onzas por semana de una variedad de mariscos de opciones bajas en mercurio.

Guía práctica de porciones:

• 1 porción = 4 onzas (113 gramos): Aproximadamente el tamaño de la palma de tu mano
• 2-3 porciones semanales: De la lista de «mejores opciones»
• 1 porción semanal: De la lista de «buenas opciones»

Distribución semanal sugerida:

• Lunes: Salmón a la plancha (1 porción)
• Miércoles: Camarones salteados (1 porción)
• Viernes: Sardinas en ensalada (1 porción)
• Otros días: Proteínas no marinas

Métodos de preparación seguros

Temperatura de cocción esencial:

• Temperatura interna: Todos los platos de mariscos deben cocinarse a 63°C (145°F)
• Verificación visual: El pescado debe verse opaco y desmenuzarse fácilmente
• Mariscos: Camarones, langosta y vieiras deben estar blanco lechoso
• Moluscos: Almejas y mejillones deben abrirse completamente durante la cocción

Métodos recomendados:

• A la plancha: Permite control fácil de la temperatura
• Horneado: Cocción uniforme y segura
• Al vapor: Conserva nutrientes mientras elimina patógenos
• Hervido: Especialmente bueno para mariscos con cáscara

Técnicas a evitar:

• Sellado rápido: Puede dejar el interior crudo
• Ahumado en casa: Sin control profesional de temperatura
• Marinado en ácido: No elimina bacterias como la cocción

Cómo identificar mariscos frescos y de calidad

La frescura de los mariscos es fundamental para tu seguridad durante el embarazo. Aprender a identificar productos de calidad te ayudará a hacer compras más inteligentes y seguras.

Señales de frescura en pescados

Apariencia visual:

• Ojos: Deben estar claros y brillantes, no opacos o hundidos
• Piel: Húmeda con color vibrante y escamas bien adheridas
• Carne: Firme y elástica, que regrese a su forma al presionar
• Cortes: Sin bordes secos o decoloración

Olfato:

• Olor fresco: Debe oler a mar o no tener olor fuerte
• Evitar: Cualquier olor amoniacal, agrio o demasiado «a pescado»
• Pescado congelado: No debe tener olor al descongelarse

Señales de calidad en mariscos

Camarones:

• Color: Translúcidos con cáscara brillante
• Textura: Firmes, no blandos o viscosos
• Forma: Curvados naturalmente, no estirados

Cangrejo y langosta:

• Vivos: Si se compran vivos, deben moverse activamente
• Cocidos: Cáscara brillante, carne blanca y firme
• Peso: Deben sentirse pesados para su tamaño

Moluscos (almejas, mejillones, ostras):

• Conchas cerradas: Deben estar herméticamente cerradas o cerrarse al tocarlas
• Peso: Deben sentirse pesados, indicando que contienen agua
• Olor: Fresco, marino, sin olores desagradables

Consejos para la compra segura

En el supermercado:

• Refrigeración adecuada: Los productos deben estar bien refrigerados en hielo
• Fechas de vencimiento: Verifica siempre las fechas y úsalos antes
• Separación: Asegúrate de que estén separados de otros alimentos
• Último en comprar: Recoge los mariscos al final de tu compra

Almacenamiento en casa:

• Refrigeración inmediata: Guarda en la parte más fría del refrigerador
• Consumo rápido: Usa los alimentos listos para comer lo antes posible
• Separación: Mantén separados de otros alimentos para evitar contaminación cruzada
• Temperatura: Mantén el refrigerador a 4°C o menos

Alternativas saludables y recetas seguras

Disfrutar de mariscos durante el embarazo no significa sacrificar sabor o variedad. Existen muchas formas deliciosas y creativas de preparar opciones seguras que satisfarán tus antojos y nutrirán a tu bebé.

Recetas fáciles y nutritivas

Salmón al horno con hierbas:

• Preparación: Marinar con limón, ajo y hierbas frescas
• Cocción: 20 minutos a 200°C hasta alcanzar 63°C interno
• Beneficios: Rico en omega-3 DHA para el desarrollo cerebral del bebé

Camarones salteados con vegetales:

• Ingredientes: Camarones pelados, brócoli, pimientos, ajo
• Técnica: Saltear a fuego alto hasta que los camarones estén rosados y opacos
• Ventaja: Cocción rápida que conserva nutrientes

Pasta con sardinas y tomate:

• Base: Sardinas enlatadas (sin espinas), salsa de tomate casera
• Preparación: Combinar con pasta integral para fibra adicional
• Nutrición: Calcio, omega-3 y proteína de alta calidad

Sustitutos seguros para antojos específicos

Si extrañas el sushi:

• Sushi cocido: Rollos con camarón tempura o salmón cocido
• Sushi vegetariano: Rollos con aguacate, pepino y vegetales
• Poke bowl cocido: Salmón a la plancha sobre arroz con vegetales

Para antojos de mariscos ahumados:

• Salmón al horno con humo líquido: Agrega sabor ahumado de forma segura
• Trucha a la plancha con especias: Marinada con pimentón ahumado
• Sardinas enlatadas en aceite: Sabor intenso y conveniente

Ideas para comidas balanceadas

Desayuno:

• Tostada con salmón cocido: Pan integral, aguacate y salmón desmenuzado
• Tortilla con cangrejo: Huevos con carne de cangrejo bien cocida

Almuerzo:

• Ensalada de camarones: Con vegetales frescos y aderezo ligero
• Sopa de pescado: Caldos nutritivos con pescado bajo en mercurio

Cena:

• Pescado al vapor: Con arroz integral y vegetales
• Paella con mariscos: Versión casera con mariscos bien cocidos

Qué hacer si has consumido mariscos no recomendados

Si ya consumiste algún marisco que no está recomendado durante el embarazo, es natural que te sientas preocupada. Lo importante es mantener la calma y tomar las medidas adecuadas según la situación.

Evaluación del riesgo

Si comiste pescado alto en mercurio:

• Una ocasión aislada: Es poco probable que cause daño significativo
• Consumo frecuente: Informa a tu médico para evaluación
• Cantidad consumida: Una porción pequeña representa menor riesgo que una comida grande

Si consumiste mariscos crudos:

• Riesgo inmediato: La listeriosis puede desarrollarse en días o semanas
• Síntomas a vigilar: Fiebre, dolores musculares, náuseas, diarrea
• Tiempo de incubación: Los síntomas pueden comenzar dentro de dos semanas de comer alimentos contaminados, pero puede tomar hasta dos meses

Síntomas que requieren atención médica

Síntomas de listeriosis:

• Síntomas tempranos: Fiebre, fatiga, dolores musculares similares a la gripe
• Síntomas gastrointestinales: Náuseas, vómitos, diarrea
• Síntomas graves: Rigidez en el cuello, confusión, pérdida del equilibrio, convulsiones

Cuándo contactar a tu médico:

• Inmediatamente: Si desarrollas fiebre alta (más de 38°C)
• Dentro de 24 horas: Si tienes síntomas gastrointestinales persistentes
• Siempre: Si tienes cualquier preocupación sobre tu salud o la del bebé

Pasos a seguir

Acción inmediata:

• No entres en pánico: El estrés no ayuda a ti ni a tu bebé
• Documenta: Anota qué comiste, cuándo y en qué cantidad
• Hidratación: Mantente bien hidratada con agua pura

Seguimiento médico:

• Informa a tu obstetra: Comparte todos los detalles sin omitir información
• Monitoreo: Tu médico puede recomendar análisis de sangre o seguimiento adicional
• Tratamiento: Si es necesario, existen antibióticos seguros durante el embarazo

Para el futuro:

• Aprende de la experiencia: Revisa las listas de alimentos seguros
• Planificación: Haz una lista de opciones seguras que te gusten
• Comunicación: Habla con familiares y amigos sobre tus restricciones alimentarias

Recursos adicionales y consulta médica

Navegar las recomendaciones alimentarias durante el embarazo puede parecer abrumador, pero recuerda que no estás sola. Existen muchos recursos confiables y profesionales dispuestos a ayudarte a tomar las mejores decisiones para tu salud y la de tu bebé.

Cuándo consultar a tu médico

Consultas de rutina:

• Revisión de dieta: Discute tu consumo de mariscos en las citas prenatales regulares
• Preguntas específicas: No dudes en preguntar sobre alimentos específicos que deseas consumir
• Planes de alimentación: Tu médico puede ayudarte a crear un plan nutricional personalizado

Consultas urgentes:

• Síntomas de enfermedad: Cualquier signo de listeriosis o intoxicación alimentaria
• Exposición accidental: Si consumiste alimentos no recomendados
• Preocupaciones específicas: Si tienes condiciones médicas que afecten tus opciones alimentarias

Recursos confiables para más información

Instituciones gubernamentales:

• FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU.): Proporciona consejos específicos sobre el consumo de pescado durante el embarazo en su sitio web oficial
• EPA (Agencia de Protección Ambiental de EE.UU.): Ofrece información detallada sobre contaminantes en pescados y mariscos
• Centros para el Control de Enfermedades (CDC): Información sobre prevención de enfermedades transmitidas por alimentos

Organizaciones médicas:

• Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos: Guías basadas en evidencia para la nutrición durante el embarazo
• Academia Americana de Pediatría: Recomendaciones para la alimentación durante embarazo y lactancia

Herramientas prácticas

Aplicaciones móviles:

• Calculadoras de porciones: Para controlar las cantidades semanales de mariscos
• Guías de alimentos seguros: Apps que te permiten verificar alimentos específicos
• Recordatorios: Para planificar comidas balanceadas

Listas imprimibles:

• Mariscos seguros vs. a evitar: Mantenla en tu cartera para consulta rápida
• Recetas aprobadas: Colección de comidas seguras y nutritivas
• Preguntas para el médico: Lista preparada para tus citas prenatales

Conclusión

Cuidar tu alimentación durante el embarazo, especialmente en lo que respecta a los mariscos, es una de las mejores formas de proteger la salud de tu bebé en desarrollo. Aunque es cierto que existen algunas restricciones importantes, también hay una gran variedad de opciones seguras y deliciosas que puedes disfrutar.

Puntos clave para recordar:

• Evita completamente: Mariscos crudos, pescados altos en mercurio y productos ahumados refrigerados
• Disfruta con moderación: 8-12 onzas semanales de opciones bajas en mercurio y bien cocidas
• Cocina adecuadamente: Siempre a 63°C (145°F) de temperatura interna
• Mantente informada: Consulta fuentes confiables y habla con tu médico regularmente

Los mariscos pueden ser una parte valiosa de tu dieta durante el embarazo, proporcionando nutrientes esenciales como omega-3, proteína de alta calidad y vitaminas importantes para el desarrollo de tu bebé. La clave está en elegir las opciones correctas y prepararlas de manera segura.

Recuerda que cada embarazo es único, y lo que funciona para una mamá puede no ser ideal para otra. Mantén una comunicación abierta con tu equipo médico y no dudes en hacer preguntas. Tu tranquilidad y conocimiento son fundamentales para disfrutar de esta etapa tan especial mientras nutres adecuadamente a tu pequeño tesoro que está creciendo dentro de ti.

Fuentes consultadas

• FDA – Consejos sobre el consumo de pescado
• EPA/FDA – Consejos sobre pescados y mariscos
• FDA – Listeria y seguridad alimentaria para futuras madres