¿Puedo hacer sentadillas despues de una cesarea?

Publicado: 23 febrero, 2023
Actualizado: 31 enero, 2026

Recuerdo perfectamente el día que me dieron el alta después de mi cesárea. Entre el cansancio, la emoción de estar en casa con mi bebé y la mezcla de emociones que sentía, había una pregunta que rondaba mi cabeza constantemente: ¿cuándo podré volver a hacer ejercicio? Como alguien que antes del embarazo disfrutaba de mantenerme activa, la idea de quedarme inmóvil durante mucho tiempo me generaba ansiedad. Las sentadillas habían sido parte de mi rutina habitual, y me preguntaba si podría hacerlas nuevamente después de la cirugía.

Si estás pasando por algo similar después de tu cesárea, quiero compartir contigo lo que aprendí durante mi proceso de recuperación. No soy médica ni fisioterapeuta, pero puedo contarte desde mi experiencia personal cómo fue volver gradualmente al ejercicio y qué precauciones tomé en el camino.

Nota importante: Este artículo comparte experiencias personales de una madre que vivió la recuperación tras cesárea. No constituye consejo médico. Cada recuperación es diferente y única. Para cualquier duda sobre ejercicio después de tu cesárea, consulta siempre con tu médico, ginecólogo o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.

Aspectos clave que aprendí sobre hacer sentadillas después de una cesárea:

• La recuperación toma tiempo: Mi cuerpo necesitó al menos 8-10 semanas antes de considerar ejercicios como las sentadillas
• El visto bueno médico es fundamental: Sin la autorización de mi ginecólogo, no me arriesgué a hacer nada
• Empezar despacio fue la clave: Las primeras sentadillas fueron muy diferentes a las que hacía antes del embarazo
• Escuchar a mi cuerpo fue esencial: Algunos días me sentía fuerte, otros necesitaba más descanso
• La técnica correcta previno molestias: Modificar el movimiento me ayudó a ejercitarme sin dolor

Mi experiencia personal: los primeros intentos

Las primeras semanas: paciencia forzada

Confieso que las primeras cuatro semanas después de la cesárea fueron las más difíciles emocionalmente. No solo por la adaptación al bebé, sino porque mi cuerpo se sentía completamente ajeno. Levantarme de la cama era un desafío, caminar me cansaba, y la idea de hacer una sentadilla parecía imposible.

Mi ginecólogo me explicó algo que la American College of Obstetricians and Gynecologists también confirma: después de una cesárea, el cuerpo necesita tiempo para sanar tanto la incisión como los músculos abdominales que fueron separados durante la cirugía. En mi caso, fueron 6 semanas antes de recibir el visto bueno para empezar con ejercicio ligero.

El momento del «sí puedes, pero…»

Cuando finalmente llegó mi cita de revisión a las 6 semanas, estaba ansiosa por recibir el alta médica. Mi doctor me dio luz verde para ejercicio moderado, pero con condiciones importantes que ahora entiendo fueron cruciales para mi recuperación:

• Empezar muy gradualmente
• Evitar cualquier ejercicio que causara dolor en la cicatriz
• Parar inmediatamente si sentía tirones o molestias
• No levantar nada más pesado que mi bebé durante al menos 8 semanas

Lo que nadie me contó sobre mi cuerpo después de la cesárea

Los músculos abdominales no eran los mismos

Algo que me impactó fue descubrir que mis músculos abdominales no funcionaban como antes. Según MedlinePlus, la diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen) es común después del embarazo, y en mi caso, la cesárea había añadido una capa extra de complejidad.

Cuando intenté hacer mi primera sentadilla a las 8 semanas postparto, me di cuenta de que no podía activar mi core como antes. La sensación era extraña, como si hubiera una desconexión entre mi cerebro y esos músculos. Mi fisioterapeuta me explicó que esto era completamente normal y que requería un trabajo específico de rehabilitación.

El suelo pélvico también necesitaba atención

Aunque mi bebé no nació por parto vaginal, mi suelo pélvico había soportado el peso del embarazo durante 9 meses. Lo que no esperaba era que esto afectara mi capacidad para hacer sentadillas correctamente. En mis primeros intentos, sentía una presión incómoda hacia abajo que me preocupó.

Fue mi fisioterapeuta especializada en suelo pélvico quien me enseñó que necesitaba reaprender a coordinar la respiración con el movimiento, algo fundamental para hacer sentadillas seguras después de la cesárea.

Mi progresión gradual: de sentadillas asistidas a movimientos completos

Semanas 8-10: sentadillas con apoyo

Mis primeras sentadillas no fueron nada glamorosas. Las hacía sentándome y levantándome de una silla, usando mis brazos para asistir el movimiento. Empecé con series de 5 repeticiones, dos veces al día.

Lo que me funcionó en esta etapa:
– Usar una silla estable como apoyo
– Bajar solo hasta donde me sintiera cómoda
– Enfocarme en la respiración: exhalar al subir, inhalar al bajar
– Parar al primer signo de molestia

Semanas 10-12: sentadillas parciales sin apoyo

Gradualmente, comencé a hacer sentadillas sin la silla, pero solo bajando hasta la mitad del movimiento. Mi fisioterapeuta me enseñó a activar primero mi core y mi suelo pélvico antes de iniciar el movimiento.

La clave fue aprender la secuencia correcta:
1. Activar suavemente el suelo pélvico
2. Conectar con los músculos abdominales profundos
3. Iniciar el movimiento de sentadilla manteniendo esa activación
4. Exhalar al subir, como si estuviera «abrazando» a mi bebé con los músculos del core

A partir de las 12 semanas: sentadillas completas modificadas

Solo después de tres meses me sentí segura haciendo sentadillas completas, pero aún con modificaciones importantes:

• Postura más ancha: separé más los pies para mayor estabilidad
• Profundidad limitada: bajaba solo hasta donde podía mantener buena técnica
• Sin peso adicional: mi propio peso corporal era suficiente desafío
• Descansos frecuentes: series cortas con pausas entre ellas

Señales de alarma que aprendí a reconocer

Cuándo parar inmediatamente

Durante mi proceso de vuelta al ejercicio, hubo días en que mi cuerpo me decía claramente «no». Aprendí a reconocer estas señales y a respetarlas:

• Dolor en la cicatriz o sensación de tirantez
• Presión hacia abajo en el área pélvica
• Sangrado o aumento del flujo vaginal
• Fatiga extrema que no mejoraba con descanso
• Dolor de espalda intenso

Mi ginecólogo me había advertido que cualquiera de estos síntomas podría indicar que estaba forzando demasiado mi recuperación. En esos casos, paraba el ejercicio y consultaba si era necesario.

La importancia de escuchar a mi cuerpo día a día

Algo que me sorprendió fue lo variable que podía ser mi nivel de energía y capacidad de un día a otro. Había días en que me sentía fuerte y podía hacer 15 sentadillas sin problema, y otros en que incluso 5 me resultaban agotadoras.

Aprendí que esto era parte normal del proceso. La Mayo Clinic explica que la recuperación después de una cesárea no es lineal, y factores como el sueño, la alimentación y el estrés pueden afectar nuestra capacidad física día a día.

Modificaciones que me salvaron la vida (literalmente)

La sentadilla de sumo: mi mejor amiga

Una de las variaciones que más me funcionó fue la sentadilla de sumo. Con los pies más separados y las puntas hacia afuera, me resultaba más fácil mantener el equilibrio y activar correctamente los músculos sin forzar la zona abdominal.

Esta posición me permitía:
– Mayor estabilidad sin sobrecargar el core
– Menos presión en el suelo pélvico
– Activación de glúteos sin tensión excesiva en abdomen
– Control del movimiento más fácil

Sentadillas con pelota de ejercicio

Mi fisioterapeuta me recomendó usar una pelota grande entre mi espalda y la pared. Esto me daba soporte extra y me ayudaba a mantener la postura correcta sin sobrecargar los músculos abdominales.

La sensación de seguridad que me daba la pelota fue crucial en mis primeras semanas de ejercicio. Me permitía concentrarme en la técnica sin preocuparme por perder el equilibrio o forzar movimientos incorrectos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Señales que no debemos ignorar

Aunque mi experiencia fue generalmente positiva, hubo momentos en que necesité orientación profesional. La Organización Mundial de la Salud enfatiza la importancia de un seguimiento médico adecuado después del parto, especialmente tras una cesárea.

Consulté con mi médico cuando experimenté:
– Dolor persistente en la cicatriz durante el ejercicio
– Sensación de «bulto» en el abdomen al hacer esfuerzo
– Incontinencia durante las sentadillas
– Fatiga extrema que no mejoraba con el tiempo

El valor de un fisioterapeuta especializado

Uno de los mejores consejos que puedo dar es buscar un fisioterapeuta especializado en rehabilitación postparto. No sabía que existía esta especialidad hasta que mi ginecólogo me la recomendó, pero fue un cambio radical en mi recuperación.

Mi fisioterapeuta evaluó:
– El estado de mis músculos abdominales
– La función de mi suelo pélvico
– Mi postura y patrones de movimiento
– La cicatrización de mi cesárea

Con base en esta evaluación, me diseñó un programa personalizado que iba más allá de las sentadillas, incluyendo ejercicios específicos para reconectar con mi core y mejorar mi función general.

Lo que me hubiera gustado saber desde el principio

La paciencia es parte del proceso

Si pudiera volver atrás y darme un consejo a mí misma en esas primeras semanas después de la cesárea, sería: «ten paciencia contigo misma». Estaba tan ansiosa por volver a sentirme «normal» que a veces presionaba más de lo necesario.

La recuperación después de una cesárea no es solo física; también es emocional. Aceptar que mi cuerpo había pasado por algo increíble y que necesitaba tiempo para sanar fue parte fundamental de mi proceso.

Cada cuerpo es único

Hablando con otras mamás que también tuvieron cesárea, me di cuenta de que cada experiencia es diferente. Algunas pudieron volver al ejercicio más rápido que yo, otras necesitaron más tiempo. No hay una línea de tiempo «correcta» para todos.

Factores como la edad, la condición física previa al embarazo, el tipo de cesárea, si fue el primer hijo o no, y incluso el apoyo que tengamos en casa pueden influir en nuestra recuperación. Lo importante es respetar nuestro propio ritmo.

La importancia del apoyo

No subestimes el valor de tener apoyo durante este proceso. Ya sea de tu pareja, familia, amigas o profesionales de salud, contar con personas que entiendan por lo que estás pasando hace una diferencia enorme.

En mi caso, unirme a un grupo de madres que habían tenido cesárea me ayudó mucho. Compartir experiencias, dudas y logros pequeños con personas que realmente entendían lo que vivía fue muy reconfortante.

Volver a hacer sentadillas después de mi cesárea fue un proceso mucho más gradual y complejo de lo que había imaginado, pero también más gratificante de lo que esperaba. Cada pequeño progreso se sintió como una victoria, desde mi primera sentadilla asistida con silla hasta el día en que pude hacer una serie completa sin molestias.

Mi experiencia me enseñó que la clave no está en volver rápidamente a lo que hacíamos antes, sino en construir una base sólida para un cuerpo fuerte y funcional en esta nueva etapa de nuestras vidas. Si estás en este proceso, recuerda que cada día cuenta, cada movimiento importa, y sobre todo, que mereces darte el tiempo y la paciencia que tu cuerpo necesita para sanar completamente.

¿Has tenido una experiencia similar con el ejercicio después de tu cesárea? Me encantaría conocer tu historia y qué estrategias te han funcionado mejor en tu proceso de recuperación.