La alimentación de la mujer embarazada

Publicado: 1 enero, 2022
Actualizado: 15 noviembre, 2023

La alimentación de la mujer embarazada es uno de los estandartes esenciales para proteger a la madre y a su bebé en todo lo que a la salud se refiere.

Sigue siendo el mayor pilar y el fundamento principal para un desarrollo normal del feto. Para lograr esto es esencial acceder a diferentes recetas saludables y a valiosa información donde expliquen los alimentos que requiere una mujer en embarazo y hacer posible que no entre en riesgo por no comer de manera adecuada. Lo conveniente es tener una alimentación rica en nutrientes, vitaminas, minerales para la gestante de igual manera que sea deliciosa y sana.

De igual manera consumir las tres comidas básicas pero además, la comida entre el desayuno y el almuerzo que puede ser fruta, cereal, bocadillos etc; y la merienda que es entre el almuerzo y la cena, puede ser un jugo con galletas integrales o un té con algún pasaboca nutritivo. Y lo importante es consumir la cena lo más temprano posible entre las siete y ocho de la noche.

El embarazo conlleva una serie de cambios físicos, mentales; entre los físicos encontramos la formación de tejidos nuevos tanto en la placenta como en el feto. Es por ello que se recomienda desde el mismo momento en que se conoce el nuevo estado comenzar a elaborar un cuadro de alimentos que aporten nutrientes y una alta cantidad de calorías sanas que permita el buen desarrollo de las funciones vitales de la madre y el feto.

Por eso es importante seguir las instrucciones del médico y el nutricionista los cuales por ejemplo, aconsejas una equilibrada alimentación y una variada dieta que sea correctamente nutritiva.

La nutrición de la madre y su salud se debe tener no solo los primeros meses sino durante todo el estado de embarazo e incluyendo los meses posteriores; de igual manera no estar frente a un consumo de ciertos modelos estereotipados sea por la moda del momento que en definitiva lo que hace es colocar en riesgo la salud de ambos y alterar el buen funcionamiento del organismo.

Otro importante dato es confirmar por parte del médico el peso de la mamá gestante y no vaya a existir un inadecuado sobrepeso. Recordemos que para una mujer en embarazo son unas 300 Kcal como aporte calórico de más, a diferencia de una mujer que NO se encuentra en estado de gestación.

Una recomendación muy importante es que la mujer en estado de embarazo sea consciente del NO consumo de alimentos fritos, embutidos, saltados o rehogados del día anterior, ni siquiera alimentos grasosos, solo ocasionalmente. De igual manera evitar alimentos congelados o enlatados, aquellos que son listos para servir, es mucho mejor optar por los alimentos frescos. Ahora bien, en cuanto a la cocción la manera más adecuada es elegir a la plancha, al vapor o hervido o al horno.

En cuanto al consumo de sal se debe tratar de reducir el consumo esto es debido a la retención de líquidos que puede suceder durante el último trimestre; también es conveniente reducir el consumo de picante, ahumados y salazones; el aceite y las diversas especies consumir con moderación. No es recomendable el abuso de los amasados y de la repostería debido que contienen un elevado aporte de grasas saturadas y es un exceso en calorías.

Beber abundante agua es vital para el buen funcionamiento del organismo, lo más recomendable es al menos dos litros de agua por día. Lograr mantener el organismo hidratado es básico, esto debido que una deshidratación en una mujer embarazada puede conllevar serios problemas. La razón es que durante el embarazo se aumentan las hormonas las cuales provocan que se retenga líquidos. Además de prevenir la constipación, las náuseas y elimina el exceso de sodio y previene alguna infección urinaria entre muchos otros beneficios.

Un dato importante es el que nos entrega el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos se afirma que cuando una mujer no se encuentra embarazada requiere entre 1800 y 2200 calorías diarias; mientras cuando se encuentra en embarazo son apenas unas 300 calorías que es lo que se requiere por día para mantener sano y colaborar en el buen desarrollo del feto. No significa entonces perder peso sino todo lo contrario no aumentar de peso con una cantidad de comida extra sino por el contrario es alimentarse bien y de manera adecuada.

Según los estudios realizados es importante cuidar lo que uno come en el estado de embarazo debido que si el peso era más bajo que el normal y no hay un buen cuidado durante el proceso de gestación se corre el riesgo de tener un hijo de bajo peso y todas las consecuencias que trae esto. Así, estos bebés pueden sufrir de varias complicaciones después de su nacimiento, enfermedades de todo tipo y dificultades de aprendizaje, incluyendo las actitudes en su comportamiento. De acuerdo a otro de los mitos creados es que un bebé de bajo peso o pequeño no va a facilitar el proceso de parto.

En términos generales lo que se puede esperar es que el peso de la mujer aumente alrededor de 4.5 kilos o 10 libras al menos durante las primeras 20 semanas de su embarazo. Si se observa que hay un mayor peso, el médico es quien tendrá que evaluar y realizar las recomendaciones adecuadas para nivelar de nuevo el peso que la gestante requiere.

Finalmente, a la alimentación adecuada cuyo objetivo es mantener un peso adecuado se puede añadir una serie de rutinas básicas de ejercicios, avalados por el médico para no ir a sufrir algún accidente o interfiera con tu embarazo.

El ejercicio puede colaborar en adaptar el cuerpo al nuevo peso que se necesita, mantener en actividad puede además ayudar a reducir las molestias típicas del estado de gestación, por ejemplo, el estreñimiento, fatiga, dolor de espalda, y hasta la hinchazón, igualmente se considera que nadar, caminar y la yoga son claves para una actividad física relajada y sana. Buscando sobre todo conseguir estar con el peso que el médico recomienda y tú necesitas en tu nuevo estado.

Recomendaciones generales sobre la alimentacion de la mujer embarazada

Las necesidades energéticas de cada uno varían según el peso, la actividad física, el sexo. Como media, una mujer con actividad moderada necesita 2000 calorías al día. Durante el embarazo, eta necesidad aumenta entre 200 y 300 calorías suplementarias al día. No se trata de comer dos veces más, sino de comer dos veces mejor eligiendo los alimentos en función de sus propiedades nutritivas.

Recomendaciones generales

• Un patrón normal de aumento de peso es subir 1,5 kilo en el primer trimestre y luego entre 400 y 500 gramos por semana.
• Tomar hierro durante el segundo y tercer trimestre.
• Hacer varias comidas pequeñas por día y no una gran comida a la noche.
• No tomar alcohol.

Poco podemos hacer para modificar nuestra carga genética o circunstancias derivadas de la gestación en sí como patología asociada, edad etc. Sin embargo, podemos cambiar nuestra ingesta y de esa manera ofrecer al bebé los nutrientes que más le convienen y en las cantidades adecuadas para su normal desarrollo.

Una alimentación correcta ayuda a prevenir enfermedades congénitas del bebé, así como también puede ayudar a una mujer embarazada vivir su gestación en plenitud.

Debe entenderse que una alimentación correcta no es sólo aumentar pocos kilos, debe desterrarse por errónea la tan difundida máxima de “1 kilo por mes” (o sea 9 kilos en todo el embarazo) ya que esa cifra puede ser poco o mucho de acuerdo a cada mujer.

Los cambios dietéticos pueden realizarse antes de la gestación tratando de llegar a un peso ideal previo. También se recomienda aumentar la ingesta de ácido fólico ya que se sabe que esta sustancia previene algunas malformaciones como ser las del sistema nervioso central si se lo administra en los días previos y en las primeras semanas del embarazo.

Se considera que la dosis mínima recomendable es de 0.4 mg por encima de lo recomendado fuera de la gestación. Deben evitarse en cambio algunas vitaminas en exceso como la vitamina A, y algunos de sus derivados como la isotrenina, componente de algunas cremas de venta libre, porque tienen efectos perjudiciales para el feto, aún en bajas dosis.

Las mujeres con dietas pobres en lácteos y en particular las menores de 25 años, deberán recibir un suplemento de calcio para prevención de osteoporosis en el futuro, especialmente después de la menopausia.

Recomendaciones addicionales

• Se recomienda tener una dieta saludable para obtener todos los nutrientes que necesitas. La manera más segura de obtenerlo es incorporar en tu dieta al menos 1 fruta, 1 vegetal y muchos granos y proteínas. Escoge comidas con alta cantidad de fibra como pan, cereal, pasta, arroz frutas y vegetales.
• Otra recomendación es hacer ejercicio durante el embarazo. Esto es saludable y altamente recomendado. Yoga prenatal es genial, así como caminar o cualquier ejercicio que no mantenga su ritmo cardiaco muy elevado y te permita tener una conversación mientras lo realizas. Si eras una corredora antes del embarazo usualmente está bien mantenerte corriendo mientras tu doctor se encuentre de acuerdo y no experimentes algún problema.
• Debe hidratarte ya que es sorprendente lo fácil que es deshidratarte una vez que te embarazada. El agua es genial para mantenerte hidratado pero necesitas cambiar un poco y también tomar agua de coco ya que es maravillosa y tiene electrolitos que ayudan a hidratarte. También puedes tomar jugos naturales.
• Duerme lo suficiente mientras estas embarazada ya que una vez que el bebe nazca será difícil hacerlo. Si puedes trata de dormir entre 7 y 8 horas diarias, tu cuerpo te lo agradecerá.

Tomar vitaminas durante el embarazo es más importante de lo que crees

Nada es más importante que la salud de tu bebe cuando estas embarazada. Sin importar si estas tratando de concebir o que ya te encuentres en tu primer trimestre, tu régimen de ingesta de vitaminas y suplementos es la parte más importante de tu nutrición.

Es difícil obtener de tu dieta todos los nutrientes que tu bebe necesita, aunque sea una dieta perfecta. Los beneficios de tomar los suplementos vitamínicos durante el embarazo para tu salud son más grandes de lo que crees. Aquí te mostramos lo que necesitas y el porqué.

Las proteínas

Sirven a la fabricación de los tejidos. Son de origen animal (carne, pescado, aves, huevos, queso o productos lácteos) o vegetal (cereales, pan y leguminosas). Idealmente, tu dieta deberá comportar 50% de proteínas de origen vegetal y 50% de origen animal.

El calcio

Durante el embarazo necesitas tomar 1500 mg por día y si das el pecho 2000 mg. El aporte de calcio en cantidades suficientes es muy importantes para la construcción del esqueleto y los dientes del bebé. Procura beber un litro de leche diario o toma su equivalente en productos derivados de ella: queso, postres lácteos, pudding de vainilla…)

Tu bebe necesita calcio para que sus huesos crezcan, igual que sus músculos  y la salud de sus nervios. Aunque los suplementos prenatales contienen calcio no es suficiente. El calcio es un mineral voluminoso y usualmente no cabe en un multivitamínico.  Tienes que estar pendiente de tu ingesta de vitamina D ya que es necesaria para absorber el calcio.

El hierro

Se utiliza en la síntesis de la hemoglobina. La carencia de hierro provoca una anemia ferropénica. Se estima que el 20% de las mujeres no tienen reservas suficientes de hierro. Por eso el ginecólogo te recomendará un aporte suplementario a partir del cuarto o quinto mes de embarazo. Los alimentos ricos en hierro son la carne, el hígado, el pescado, los huevos, las espinacas, el perejil, las legumbres secas o el cacao. El hierro se asimila mejor si se asocia a la vitamina C. Sin embargo el café o el té frenan su absorción.

Según recomendaciones médicas una mujer debería empezar a tomar su primera dosis de hierro después de su primera cita prenatal. Cuando se está embarazada se tiene un 50% más de sangre de lo normal. Eso es mucha cantidad de oxigeno. La placenta y tu bebe necesitan ese extra hierro, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Tomando suplementos de hierro regularmente puedes prevenir un parto prematuro, que tu bebe nazca bajo de peso y mortalidad infantil.

Las grasas

No hay que suprimirlas totalmente, pero sí limitarlas. Ciertas materias grasas son indispensables para el correcto desarrollo de tu bebé, son los ácidos grasos esenciales que están presentes en los aceites vegetales (soja, germen de trigo…) y en el pescado. Evita las grasas saturadas: grasa de carne y los aceites que son difíciles a digerir.

Las fibras

Son elementos de origen vegetal, que resisten al proceso de digestión. Absorben el agua y contribuyen a facilitar el tránsito intestinal, que es más lento en el caso de la mujer embarazada. Todas las frutas y las legumbres son ricas en fibras, al igual que los cereales y el pan.

El magnesio

Los alimentos ricos en magnesio son los frutos secos y las frutas como las almendras, las nueces y las avellanas.. También los cereales y el cacao.

Las vitaminas

La necesidad de aporte vitamínico aumenta durante el embarazo. Tu médico te recetará un complejo vitamínico para cubrir las necesidades de tu hijo y las tuyas propias.

Vitamina A

Los alimentos más ricos en vitamina A son el perejil, el repollo, las espinacas, la lechuga, las zanahorias y los tomates, además de las frutas (albaricoques y melocotones), el hígado, el pescado de agua salada, los huevos y los productos lácteos: leche o mantequilla, por ejemplo.

Vitamina B

Está presente en el germen de trigo, la levadura, los cereales, los huevos, los productos lácteos, las verduras y el pescado.

El ácido fólico o vitamina B9

Las necesidades de ácido fólico se doblan en el caso de las mujeres embarazadas. Su carencia puede entrañar malformaciones en el feto durante el primer trimestre de embarazo.

Tomar acido fólico de forma regular reduce el riesgo a tu bebe de sufrir defectos del tubo neural. El tubo neural, incluyendo el cerebro, espina, y la medula espinal comienza a formarse desde muy temprano, a menudo antes de enterarte que estas embarazada. Muchos nutricionistas recomiendan comenzar el régimen de consumir acido fólico mientras estas tratando de concebir. También reduce el riesgo de otros defectos como autismo, labio leporino, y ciertos defectos del corazón.

Por ello, si puedes tener riesgo de carencia, tu médico te dará un complemento vitamínico como forma de precaución. Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hija verde, los espárragos, la levadura de cerveza, las nueces y las avellanas. Algunos cereales para el desayuno están enriquecidos con esta sustancia.

Vitamina C

Esta vitamina produce colágeno y ayuda a que nuestra piel se vea suave y fresca. Pero ¿sabías que también mantiene saludable a tu bebe? La deficiencia de vitamina C en niños recién nacidos puede perjudicar el desarrollo mental. En algunos casos si estas amamantando debes tomar 120 mg por día.

Debes seguir un régimen de suplementos vitamínicos. El no consumir vitaminas puede afectar tu salud y la de tu bebe en una etapa de desarrollo muy sensible. Doblar la dosis, debido a que se te olvido tomarlas en su momento puede ser peligroso. Especialmente con vitaminas que se encuentran naturalmente en nuestra dieta como la vitamina A. Altas dosis de vitaminas puede causar defectos de nacimiento y liberar toxicidad.

Una vez que tienes una vida dentro de ti debes hacer todo lo posible para ayudar a tu bebe a crecer y estar saludable. Es por eso que hay tantas mujeres embarazadas que quieren saber que vitaminas tomar y cuál es la ideal durante los periodos críticos en la vida de tu bebe.

Esta vitamina, que se destruye con la cocción pero se conserva en el proceso de congelación, está presente en las frutas y legumbres frescas, sobre todo en los tomates, el perejil, los cítricos, el repollo, las grosellas, las fresas y frambuesas, el kiwi y los arándanos.

Vitamina D

Obtenemos la mayor cantidad de vitamina D del sol, por lo que es difícil que nuestro bebe lo obtenga ya que se encuentra dentro de nuestra barriga. La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, manteniendo nuestros huesos y dientes fuertes. Los niños que tienen una gran cantidad de vitamina D pueden evitar desarrollar enfermedades óseas causadas por huesos blandos.

Vitamina E

Se encuentra en la leche, las avellanas y almendras, en los huevos y la mantequilla.

Vitamina K

Interviene en los factores de coagulación. Es la vitamina anti hemorrágica que se administra al bebé cuando nace. Todas las verduras de hoja verde la contienen, al igual que la carne y el hígado.

Los antojos en el embarazo

La mayoría de mujeres en estado de embarazo presentan antojos y esto es comprobado, al menos más del 80% de las mujeres embarazadas desean comer algo distinto o algo específico durante la gestación y esos antojos a veces no son parte de la alimentación que la embarazada posee, solamente imagínense el antojo de comer sardinas acompañadas de algún tipo de chocolate.

Muchas de las mamás terminan hostigadas de cierto tipo de antojo a tal grado de no querer ni verlo luego del embarazo, otras afirman haber tenido antojos de algo que jamás habían probado o escuchado hablar al respecto.

Lo anterior solamente nos envuelve en una duda ¿De dónde surgen los antojos en el embarazo? Una pregunta a lo cual se cree que el factor importante serían las hormonas, debido a los cambios que se presentan en estas al momento de la gestación, estos cambios pueden influir en el gusto y el sentido olfativo de la mujer, durante la menopausia suele suceder algo parecido.

No todos los doctores piensan que los antojos son a causa de un cambio hormonal, hay quienes piensan que es curioso que todas las embarazadas tengan los mismos síntomas y los antojos varíen. Otros doctores en la rama de nutrición o médicos en general apoyan la teoría en la cual los antojos tienen algo que ver con la falta de valor nutricional en la mujer embarazada y que los antojos surgen para poder subsanar una mala nutrición.

Se cree que la falta de una vitamina en específico provoca la sensación de desear un tipo de alimento, que los antojos desaparecen en cuanto se supla la necesidad nutricional. La creencia de la conexión entre la nutrición y los antojos se refuta al plantearse que si las mujeres consumieran lo que su cuerpo necesita para nutrirse de una forma correcta no comerían chocolate; más bien algún tipo de vegetal.

En resumen los antojos son normales en la etapa de gestación, lo que no es normal es consumir todo aquello que se antoje pues no solamente afectaría a la salud de la madre, sino a la del bebé en un futuro. Existen los antojos saludables y los que no lo son, para los últimos es necesario buscar alternativas y así evitar una dieta dañina para la salud de ambos. El consumo de un antojo equilibra a la madre, pero un consumo moderado es lo que se recomienda.

Si se desea evitar los antojos sería recomendable el hacer los tiempos de comida requeridos, hacer un poco de ejercicio y consumir alimentos saludables para evitar un sobrepeso en madre e hijo, pero lo que no debe faltar es apoyo emocional, debido a que muchas veces la necesidad de comida es un síntoma de necesidad de afecto.

Enlaces externos sobre la alimentación de la mujer embarazada

• Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales
• Cómo comer alimentos saludables durante el embarazo
• Nutrición durante el embarazo