Como cuidar la salud mental durante el embarazo

Publicado: 18 junio, 2023
Actualizado: 31 enero, 2026

Recuerdo perfectamente el momento en que me enteré de mi embarazo: una mezcla de euforia absoluta seguida de un nudo en el estómago que no podía explicar. ¿Era normal sentir tanto miedo junto a tanta felicidad? Durante mis nueve meses de gestación aprendí algo que nadie me había contado antes: cuidar mi mente era tan importante como cuidar mi cuerpo. Si estás viviendo esta montaña rusa emocional, quiero compartir contigo lo que descubrí sobre proteger tu bienestar mental durante esta etapa tan intensa. No soy psicóloga ni terapeuta, pero sí soy una mamá que navegó por estas aguas y quiere tenderte la mano.

Nota importante: Este artículo comparte experiencias personales de maternidad, no constituye consejo médico profesional. Cada embarazo y cada mujer es diferente. Para cualquier preocupación sobre tu salud mental o emocional, consulta siempre con tu médico, psicólogo o profesional de salud mental de confianza.

Puntos clave que descubrí sobre la salud mental en el embarazo:

• Los cambios emocionales intensos son completamente normales y no significan que seas «dramática»
• Identificar las señales de alerta temprano puede marcar la diferencia en tu bienestar
• Pequeñas rutinas de autocuidado pueden tener un impacto enorme en tu estado de ánimo
• Buscar apoyo profesional durante el embarazo es una inversión en tu futuro como madre
• Preparar tu red de apoyo desde ahora te ayudará también en el posparto

Por qué nadie me preparó para la montaña rusa emocional

Mi experiencia con los cambios de humor

Confieso que durante mi primer trimestre lloraba viendo comerciales de pañales. Literalmente. Mi pareja me miraba con una mezcla de ternura y confusión que ahora me da risa, pero en ese momento me hacía sentir como si estuviera perdiendo la cordura. Lo que más me tranquilizó fue entender que las hormonas del embarazo afectan directamente nuestro cerebro.

Según la Organización Mundial de la Salud, hasta el 20% de las mujeres experimentan trastornos mentales durante el embarazo o el primer año después del parto. Saber esto me ayudó a normalizar lo que sentía y a buscar ayuda sin sentirme defectuosa.

Los miedos que nadie menciona

Durante mi segundo trimestre, desarrollé una ansiedad terrible sobre todo lo que podía salir mal. ¿Y si no era buena madre? ¿Y si algo le pasaba al bebé? ¿Y si no podíamos económicamente? Mi mente se convertía en un disco rayado de preocupaciones, especialmente a las 3 de la madrugada.

Lo que me hubiera gustado saber antes: estos miedos son prácticamente universales entre las embarazadas. Hablar de ellos no los hace realidad, al contrario, los hace más manejables.

Reconociendo las señales que no podía ignorar

Cuando la tristeza se volvió persistente

Hubo una época durante mi sexto mes en que dejé de disfrutar cosas que siempre me habían gustado. No tenía ganas de ver a mis amigas, leer me parecía agotador, y hasta cocinar (que antes me relajaba) se sentía como una carga imposible. Durante dos semanas consecutivas, me sentía como si estuviera viendo mi vida a través de un cristal opaco.

La Asociación Americana de Psicología describe estos síntomas como posibles indicadores de depresión prenatal. Cuando finalmente se lo conté a mi médico, me explicó que entre el 14% y 23% de las mujeres experimentan depresión durante el embarazo.

Los síntomas físicos que no entendía

Lo que no esperaba era cómo la ansiedad se manifestaba en mi cuerpo: dolores de cabeza constantes, problemas para dormir (más allá de las molestias normales del embarazo), y una tensión en el pecho que me hacía sentir como si no pudiera respirar profundo.

Señales que aprendí a no ignorar:
– Tristeza o ansiedad que dura más de dos semanas
– Pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba
– Cambios drásticos en el apetito (no relacionados con náuseas del embarazo)
– Dificultad para concentrarse en tareas simples
– Pensamientos recurrentes sobre hacerte daño a ti misma

Lo que realmente me funcionó para cuidar mi mente

Rutinas pequeñas que hicieron una gran diferencia

Después de muchos intentos fallidos con «rutinas perfectas» que duraban dos días, descubrí que lo pequeño y constante ganaba a lo grande y esporádico. Mi rutina matutina de 10 minutos se convirtió en mi salvavidas: despertarme, antes de revisar el teléfono, respirar profundo tres veces y escribir una cosa por la que me sentía agradecida ese día.

También establecí lo que llamé mi «hora dorada»: 30 minutos antes de dormir sin pantallas, solo para mí. A veces leía, a veces me daba un baño relajante, a veces simplemente me sentaba en silencio. No suena revolucionario, pero fue transformador.

El ejercicio que sí pude mantener

Olvidate de las rutinas intensas. Descubrí que caminar 20 minutos al día, especialmente al aire libre, era mi mejor antidepresivo natural. Cuando el clima no acompañaba, hacer yoga prenatal en casa con videos de YouTube se convirtió en mi plan B.

MedlinePlus confirma que el ejercicio moderado durante el embarazo puede mejorar significativamente el estado de ánimo y reducir la ansiedad. En mi experiencia, también me ayudaba a sentir que aún tenía cierto control sobre mi cuerpo cuando todo lo demás se sentía fuera de control.

La alimentación como medicina emocional

No voy a mentir: hubo días en que solo quería comer helado y papas fritas. Pero noté que cuando lograba incluir alimentos ricos en omega-3 (como nueces y salmón) y mantener estables mis niveles de azúcar comiendo cada 2-3 horas, mi estado de ánimo era notablemente más estable.

Lo que funcionó en la práctica:
– Preparar snacks saludables los domingos para toda la semana
– Mantener frutos secos en mi bolso para emergencias de hambre
– Beber suficiente agua (la deshidratación empeoraba mi ansiedad)

Construyendo mi red de apoyo antes de necesitarla

La terapia: mi mejor inversión

Decidir ir a terapia durante el embarazo fue una de las mejores decisiones que tomé. Mi terapeuta me ayudó a procesar mis miedos, a desarrollar herramientas para manejar la ansiedad, y a prepararme emocionalmente para la maternidad. No esperé a estar en crisis; fui cuando todavía me sentía capaz de trabajar en mis emociones.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda que las mujeres embarazadas sean evaluadas por depresión y ansiedad durante cada trimestre. Si tu médico no lo hace, no dudes en pedirlo.

Mi círculo de apoyo real

Identifiqué a tres personas en mi vida que podían ser mis «contactos de emergencia emocional»: mi pareja, mi mejor amiga, y mi hermana. Les expliqué lo que estaba viviendo y les pedí que estuvieran disponibles cuando necesitara hablar o simplemente acompañía.

También me uní a un grupo de embarazadas en mi comunidad. Al principio me daba pena admitir que estaba luchando, pero descubrí que prácticamente todas estábamos pasando por lo mismo. Hablar con otras mujeres que entendían exactamente lo que sentía fue liberador.

Cuándo buscar ayuda profesional

Las señales que no podía ignorar

Después de tres semanas sintiéndome desconectada de todo y con pensamientos constantes de que «no iba a ser buena madre», supe que necesitaba ayuda más allá de mi círculo cercano. La gota que derramó el vaso fue cuando mi pareja me preguntó cómo había estado mi día y no pude recordar prácticamente nada de lo que había hecho.

Momentos en que busqué ayuda profesional:
– Cuando mis preocupaciones interferían con mi sueño más de una semana consecutiva
– Si tenía pensamientos sobre hacerme daño (incluso si «no los iba a actuar»)
– Cuando dejé de disfrutar completamente las cosas que antes me gustaban
– Si mi ansiedad me impedía realizar actividades normales del día a día

Encontrando al profesional adecuado

No todos los terapeutas son iguales, y encontrar uno especializado en salud mental perinatal marcó una diferencia enorme. Mi ginecólogo me dio una lista de profesionales recomendados, y después de una llamada inicial con cada uno, elegí a quien me hizo sentir más cómoda y entendida.

Preparándome para el posparto desde el embarazo

Lo que hice diferente pensando en después

Una de las cosas más inteligentes que hice fue establecer un plan de cuidado mental para después del parto mientras todavía tenía energía y claridad mental para hacerlo. Coordiné con mi pareja quién me ayudaría las primeras semanas, identifiqué señales de alerta de depresión posparto, y ya tenía el contacto de mi terapeuta listo.

La Liga de la Leche tiene recursos excelentes no solo sobre lactancia, sino sobre el bienestar emocional durante la transición a la maternidad. Sus grupos de apoyo fueron fundamentales para mi salud mental tanto durante el embarazo como después.

Construyendo expectativas realistas

Mi terapeuta me ayudó a preparar expectativas realistas sobre la maternidad. No iba a ser solo momentos mágicos e Instagram-eables. Habría días difíciles, noches sin dormir, y momentos en que me cuestionaría todo. Tener permiso para sentir esas emociones sin culpa fue liberador.

Mi reflexión después de todo este camino

Si pudiera volver atrás y hablar con esa mujer embarazada que lloraba viendo comerciales de pañales, le diría que sus sentimientos son válidos, que buscar ayuda es de valientes, y que cuidar su mente es el mejor regalo que puede darle a su bebé y a sí misma.

La maternidad comienza desde el embarazo, y parte de ser una buena madre es asegurarte de que estás bien tú primero. No es egoísta, es necesario. Cada mujer vive su embarazo de manera diferente, y está perfectamente bien si tu experiencia no coincide con las historias color de rosa que vez en las redes sociales.

Tu bienestar mental importa, tu experiencia es única, y mereces todo el apoyo que necesites para vivir esta etapa de la mejor manera posible. Si algo de lo que compartí resuena contigo, espero que te anime a tomar ese primer paso hacia cuidar tu mente con la misma dedicación con la que cuidas tu cuerpo.