Los Beneficios de Practicar Pilates durante el Embarazo

Publicado: 23 febrero, 2023
Actualizado: 31 enero, 2026

Cuando descubrí que estaba embarazada de mi primera hija, una de mis mayores preocupaciones era mantenerme activa sin poner en riesgo mi salud ni la del bebé. Había escuchado mucho sobre el Pilates prenatal, pero confieso que al principio tenía mis dudas. ¿Sería seguro? ¿Realmente me ayudaría con los dolores de espalda que ya comenzaba a sentir? Después de consultar con mi ginecólogo y vivir la experiencia en carne propia durante mis dos embarazos, puedo decir que el Pilates se convirtió en mi gran aliado. Hoy quiero compartir contigo todo lo que viví, desde los beneficios que experimenté hasta las precauciones que debes tener en cuenta.

Nota importante: Este artículo comparte experiencias personales de una madre que practicó Pilates durante el embarazo. No constituye consejo médico. Cada embarazo es diferente y único. Para cualquier duda sobre actividad física durante tu embarazo, consulta siempre con tu ginecólogo, obstetra o profesional de salud de confianza.

Puntos clave que quiero compartir contigo:

• El Pilates prenatal me ayudó enormemente con los dolores de espalda y a fortalecer mi suelo pélvico
• Cada trimestre requiere adaptaciones diferentes en los ejercicios y la intensidad
• La consulta médica previa es imprescindible antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio
• Los beneficios emocionales fueron tan importantes como los físicos en mi experiencia
• No todas las modalidades de Pilates son adecuadas para embarazadas

Mi experiencia personal con el Pilates durante el embarazo

¿Cómo llegué al Pilates prenatal?

Debo admitir que antes del embarazo no era muy constante con el ejercicio. Cuando comenzé a sentir esos dolores en la parte baja de la espalda alrededor de la semana 16, mi ginecólogo me sugirió considerar el Pilates prenatal. Al principio pensé que sería demasiado suave o aburrido, pero me equivoqué completamente.

La American College of Obstetricians and Gynecologists recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para embarazadas sin complicaciones. En mi caso, el Pilates se convirtió en la forma perfecta de cumplir con esta recomendación.

Los cambios que noté en mi cuerpo y mente

Durante mi primer embarazo:
– A partir de la semana 20, mis dolores de espalda disminuyeron considerablemente
– Me sentía más fuerte y equilibrada, especialmente en el tercer trimestre
– Las clases se convirtieron en mi momento de conexión conmigo misma y con mi bebé

En mi segundo embarazo:
– Ya conocía los beneficios, así que comencé más temprano (semana 14)
– La recuperación postparto fue notablemente más rápida comparada con mi primera experiencia
– Me sentí más preparada físicamente para el parto

Los beneficios físicos que experimenté

Fortalecimiento del suelo pélvico

Uno de los aspectos que más me ayudó fue trabajar conscientemente mi suelo pélvico. En el Pilates prenatal aprendes a activar estos músculos de manera correcta, algo que me sirvió enormemente durante el parto y la recuperación.

La Mayo Clinic explica detalladamente la importancia del suelo pélvico durante el embarazo. En mi experiencia personal, los ejercicios de Pilates me ayudaron a tomar conciencia de músculos que antes ni sabía que existían.

Alivio del dolor lumbar

Este fue, sin duda, el beneficio más inmediato que noté. Los ejercicios de fortalecimiento del core (adaptados para embarazadas) y los estiramientos suaves me aliviaron esos dolores que me tenían tan incómoda.

Lo que más me funcionó:
– Ejercicios de basculación pélvica
– Posición de gato-vaca modificada
– Fortalecimiento de músculos profundos del abdomen

Mejor equilibrio y postura

Conforme mi barriga crecía, sentía que perdía el equilibrio más fácilmente. Los ejercicios de Pilates me ayudaron a mantener una buena postura y a sentirme más estable al caminar o subir escaleras.

Los beneficios emocionales que no esperaba

Mi momento de paz

Las clases de Pilates se convirtieron en mi refugio. Durante esa hora, me desconectaba de las preocupaciones del día a día y me conectaba conmigo misma y con mi bebé. Era mi momento de calma en medio del torbellino de emociones que vive toda futura mamá.

Mayor confianza para el parto

Aunque el Pilates no es una preparación específica para el parto, sí me ayudó a sentirme más fuerte y preparada. La respiración consciente que practicaba en cada clase fue una herramienta valiosa durante las contracciones.

Reducción de la ansiedad

No voy a mentir, hubo momentos durante mis embarazos en que la ansiedad me abrumaba. Las técnicas de respiración y la concentración que requiere el Pilates me ayudaron a manejar mejor esos episodios de nerviosismo.

Cuándo y cómo comenzar

Mi recomendación basada en mi experiencia

Si nunca habías practicado Pilates antes, mi consejo es que esperes al segundo trimestre para comenzar. Yo comencé en mi semana 16 del primer embarazo, cuando ya habían pasado las náuseas matutinas y me sentía con más energía.

Para principiantes como era yo:
– Busca clases específicamente diseñadas para embarazadas
– Comienza con 2 sesiones por semana máximo
– Escucha siempre a tu cuerpo

La Organización Mundial de la Salud proporciona pautas generales sobre ejercicio durante el embarazo. Sin embargo, mi experiencia me enseñó que cada embarazo es único, y lo que me funcionó a mí puede no ser igual para ti.

Adaptaciones por trimestre que viví

Primer trimestre (cuando comencé):
– Ejercicios suaves de movilidad
– Trabajo de respiración
– Fortalecimiento muy gradual

Segundo trimestre:
– Mi época dorada del Pilates prenatal
– Mayor intensidad y variedad de ejercicios
– Me sentía fuerte y con energía

Tercer trimestre:
– Ejercicios más modificados
– Enfoque en preparación para el parto
– Mucho trabajo sentada o de lado

Precauciones importantes que aprendí

Señales de alerta que no debes ignorar

Durante mis clases, la instructora siempre nos recordaba cuándo parar inmediatamente. Algunas de estas señales que experimenté o vi en otras compañeras:

• Sangrado vaginal de cualquier tipo
• Dificultad para respirar antes de hacer ejercicio
• Mareos o desmayos
• Dolor de pecho o de cabeza intenso
• Dolor abdominal o contracciones

Si cualquiera de estos síntomas aparece, para inmediatamente y consulta con tu médico.

La importancia de la supervisión profesional

Cometí el error, al principio, de intentar hacer rutinas de YouTube en casa. Me di cuenta rápidamente de que necesitaba la guía de un instructor especializado en Pilates prenatal. La diferencia fue enorme.

Por qué recomiendo clases especializadas:
– Los instructores conocen las modificaciones necesarias
– Te corrigen la postura de manera personalizada
– Hay un ambiente de apoyo con otras embarazadas
– Es más seguro tener supervisión profesional

Ejercicios que más me ayudaron

Respiración lateral torácica

Este fue el primer ejercicio que aprendí y se convirtió en mi favorito. Te ayuda a conectar con tu respiración y es la base para todos los demás movimientos.

Cómo lo hacía:
– Sentada cómodamente con las manos en las costillas
– Respiración profunda expandiendo las costillas hacia los lados
– Exhalación suave activando suavemente el core

Basculación pélvica

Este ejercicio me salvó del dolor de espalda. Lo hacía tanto en clase como en casa cuando sentía molestias.

Estiramiento de gato-vaca modificado

Perfecto para aliviar la tensión en la espalda baja. Lo adaptamos para hacerlo sentadas en una silla cuando el tercer trimestre hacía difícil estar en cuatro puntos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Es fundamental que consultes con tu ginecólogo antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. En mi caso, tuve que parar temporalmente durante unas semanas en mi segundo embarazo debido a una amenaza de parto prematuro.

Consulta siempre si tienes:
– Historial de abortos espontáneos
– Embarazo de alto riesgo
– Problemas cardíacos o respiratorios
– Cualquier condición médica preexistente

MedlinePlus ofrece información detallada sobre las contraindicaciones del ejercicio durante el embarazo. Mi consejo es que leas esta información junto con tu médico para tomar la mejor decisión.

Mitos que descubrí que eran falsos

«El ejercicio puede dañar al bebé»: Mi ginecólogo me explicó que, por el contrario, el ejercicio moderado beneficia tanto a la madre como al bebé.

«Si no hacías ejercicio antes, no debes empezar en el embarazo»: Falso. El embarazo puede ser un gran momento para crear hábitos saludables, siempre con supervisión médica.

«Debes mantener tu ritmo cardíaco bajo 140»: Esta regla está desactualizada. Lo importante es la percepción de esfuerzo, no un número específico.

Mi reflexión final

Si pudiera volver atrás, comenzaría el Pilates prenatal aún antes en mis embarazos. Me ayudó no solo físicamente, sino que fue mi refugio emocional durante esos meses de tantos cambios. No prometo que sea la solución mágica para todas las molestias del embarazo, pero en mi experiencia, fue una herramienta invaluable.

Recuerda que cada embarazo es único y lo que me funcionó a mí puede ser diferente para ti. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo, consultes con tu médico y encuentres la actividad que te haga sentir bien. Si decides probar el Pilates prenatal, espero que tengas una experiencia tan positiva como la mía.

¿Has practicado alguna actividad física durante tu embarazo? Me encantaría conocer tu experiencia y qué te ha funcionado mejor.